በሞቃታማ የአየር ጠባይ ለተራራ ብስክሌት 5 ጠቃሚ ምክሮች

በአለም ሙቀት መጨመር ወቅት በጣም ሞቃት (ከ 30 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ) እና በጥሩ የአየር ሁኔታ ውስጥ በተራራ ብስክሌት መጓዝ በሚፈልጉበት ጊዜ የስፖርት እረፍት ማድረግ የተለመደ አይደለም.

በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ማሽከርከር ጥቅሞቹ እና ጉዳቶች አሉት። በጠራራ ፀሀይ ውስጥ ከጥቂት የእግር ጉዞዎች በኋላ ሰውነትዎ ይላመዳል እና ቅዝቃዜውን እና VO2maxን ያሻሽላል።

ነገር ግን ጥንቃቄ ያድርጉ፣ ያለ ክትትል ሰውነትዎ ለከፍተኛ ሙቀት መጨመር ወይም ለከፍተኛ ሙቀት መጨመር ተጋላጭ ይሆናል።

በሞቃታማ የአየር ጠባይ ለተራራ ብስክሌት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን እንሰጥዎታለን።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች

በሞቃታማ የአየር ሁኔታ ውስጥ ሲነዱ ሰውነትዎ ሙቀትን የሚከላከሉ ዘዴዎችን ያዘጋጃል.

የተሻሻለ የሙቀት መቆጣጠሪያ

የሰው አካል ድንቅ ማሽን ነው, ምላሽ ይሰጣል እና ከአካባቢያዊ ለውጦች ጋር ይጣጣማል, የሙቀት መጠን (ሙቅ, ቀዝቃዛ), ግፊት (ቁመት, ጥልቀት) ወይም እርጥበት (ደረቅ, እርጥብ). በጣም ሞቃት በሆነ አካባቢ, ሰውነትዎ ላብ ይሆናል. በተለይም እንደ ብስክሌት በመሳሰሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ80% በላይ የሚሆነው ሙቀት ወደ ላብነት ተቀይሮ በትነት ♨️ ይተላለፋል። በተጨማሪም, ወደ ፊት መሄድ የሰውነት ማቀዝቀዣን የሚያመቻች አንጻራዊ ንፋስ ይፈጥራል.

የደም መጠን መጨመር

ሰውነት ለከፍተኛ የአየር ሙቀት በተጋለጠ ቁጥር, በተመቻቸ ሁኔታ ውስጥ አስፈላጊ ተግባራትን ለመጠበቅ ተጨማሪ ቴርሞሬጉሌሽን ይሠራል. ሰውነት የአካል ክፍሎችን በሃይል እና በውሃ የማቅረብ ችሎታን መጠበቅ አለበት.

ስለዚህ, ለእዚህ, የትነት ውጤትን ለማካካስ የፈሳሽ መጠን ይጨምራል.

እነዚህን ሁለት ተጽእኖዎች ካጣመርን, በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ, መከተል ያለብዎት የመጀመሪያው ምክር የማያቋርጥ እርጥበት 💧 መሆኑን ለመረዳት በጣም ቀላል ነው.

የተሻሻለ VO2max

ከፍተኛው ኦክሲጅን መውሰድ ወይም VO2max ከፍተኛው የኤሮቢክ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ አንድ ሰው በአንድ አሃድ ሊጠቀም የሚችለው ከፍተኛው የኦክስጅን መጠን ነው። በእያንዳንዱ ሰው ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው, እና ቁጥሩ ከፍ ባለ መጠን የልብና የደም ህክምና ጤንነታቸው የተሻለ ይሆናል.

ግን ለምን ሞቃት አካባቢ VO2max ያሻሽላል?

የፕላዝማ (የደም) መጠን መጨመር በቆዳው (የሰውነት ሙቀት ወደ ዝቅተኛ የሙቀት መጠን በሚለዋወጥበት) እና በጡንቻዎች መካከል ሊፈጠር የሚችለውን ፉክክር ይቀንሳል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች . በአንድ በኩል ፣ ወደ ሞቃት አካባቢ ማመቻቸት የሰውነት ሙቀትን የመጠበቅ ሂደትን ያሻሽላል ፣ ማለትም ፣ በተመሳሳይ ጥረት ፣ የሰውነት ሙቀትን ለመቀነስ አነስተኛ ኃይል ያስፈልጋል (ሰውነት ተጨማሪ ማይቶኮንድሪያን በማቀናጀት ምላሽ ይሰጣል ፣ ንጥረ ነገሮችን ወደ ኃይል የሚቀይሩ ፋብሪካዎች በ አካል)። ሙቀት የሙቀት መቻቻልን የሚያሻሽሉ የሙቀት ድንጋጤ ፕሮቲኖችን ወይም ኤችኤስፒዎችን ይቆጣጠራል። ይህ በሞቃት የአየር ሁኔታ ረዘም ላለ ጊዜ ለማሰልጠን ያስችልዎታል. በሌላ በኩል ደግሞ ሰውነት በጡንቻዎች እና በቆዳ ላይ ያለውን የደም ስርጭት ለማሻሻል አዲስ የደም ሥሮች (angiogenesis) ይፈጥራል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ ለሚውሉ ጡንቻዎች የደም አቅርቦት መሻሻል አለ.

የሙቀት መቆጣጠሪያ

ኤቲቪን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሃይፐርሰርሚያ በጣም አደገኛ ነው፣ እና ከሙቀት ስትሮክ ጋር መዋጋት፣ አሁን ካለው፣ ከተተገበሩት ጥቂት ቀላል የመከላከያ እርምጃዎች የበለጠ ከባድ ነው።

⚠️ ሁል ጊዜ ንቁ ይሁኑ ፣ ምልክቶች በፍጥነት ይታያሉ

• የልብ ምት መጨመር
• ጥማት
• መፍዘዝ
• ኮሊክ
• በጣም ሞቃት ይሁኑ

እነዚህን ምልክቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሰውነትዎ በተለምዶ መስራት እንደማይችል የሚያመለክት ነው. በእርግጥ, የኒውሮሞስኩላር እጥረት ወይም ሴሬብራል ሃይፖግላይሚያ የሚቀጥለው ደረጃ እና የሕክምና ሕክምና የሚያስፈልጋቸው ሁኔታዎች ናቸው. የውስጣዊው የሙቀት መጠን ወደ 41 ° ሴ ሲደርስ ለሞት ሊዳርግ ይችላል.

ለመከተል ምክር

1. ለማመቻቸት ይዘጋጁ.

ይህ በተለይ ከአካባቢዎ የበለጠ ሞቃታማ ወደሆነ መድረሻ እየተጓዙ ከሆነ ይህ እውነት ነው።

ከአዲሱ አካባቢ ጋር ሙሉ በሙሉ ለመላመድ ብዙውን ጊዜ ሰውነት ከ10 እስከ 15 ቀናት ይወስዳል። ጥሩ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ መውጫዎቹን በማስተካከል ገመዱን በጥብቅ ከመሳብ መቆጠብ ይችላሉ. ለምሳሌ የእግር ጉዞን ከ30-40 ደቂቃ መጠነኛ ጥረት ወይም ከ60-90 ደቂቃ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገደብ። እንዲሁም በተለመደው አቀማመጥዎ ላይ ተጨማሪ ልብሶችን በመልበስ አስቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ.

2. በቀዝቃዛ ቦታ ይንከባለሉ.

በጣም ሞቃታማውን የሙቀት መጠን ለማግኘት በማለዳ ወይም ምሽት ላይ ይንዱ። እንደ ጫካ ያለ ጥላ ያለበትን ትራክ ይምረጡ። በእኛ የአውሮፓ ኬክሮስ ውስጥ, ይህ አይደለም, ነገር ግን በውጭ አገር (ለምሳሌ, ስፔን, ሞሮኮ, አሜሪካ) በበረሃ ውስጥ በተራራ ብስክሌት መሄድ ይችላሉ. የአየር ሁኔታ ትንበያውን ይከታተሉ እና ከቻሉ ደመናማ የአየር ሁኔታን ይምረጡ።

3. ጣፋጭ ይበሉ

በላብ ጊዜ ጉልበት ይበላል - ወደ 600 kcal / l. ብዙ ነው! የሰውነትዎ ቅድሚያ የሚሰጠው የሙቀት መጠንን ለመጠበቅ በሚሆንበት ጊዜ ለመርገጫ የሚያስፈልገውን ኃይል ግምት ውስጥ ካስገቡ, ማካካሻ ያስፈልግዎታል. እና የእርስዎ ስርዓት, ስለዚህ, ስኳር ያስፈልገዋል, እና ከተለመደው የበለጠ. ካርቦሃይድሬትን በመመገብ, የሰውነትዎን ፍላጎቶች ማሟላት ይችላሉ. በጉዞ ላይ ጥሩ መፍትሄ ቢያንስ 6% ካርቦሃይድሬትን የያዘ የኢነርጂ መፍትሄ መጠጣት ነው.

4. ድርቀትን ያስወግዱ.

ከሁሉም በላይ አስፈላጊ ነው. በተለይ ለጥቂት ሰአታት የሚሄዱ ከሆነ ለእርስዎ የውጪ አይነት የሚሆን ትክክለኛ ስልት ያዘጋጁ። በቂ የመጠጥ ውሃ የለም. ላብ ከተለመደው በላይ ረዘም ያለ ሲሆን የማዕድን ጨዎችን ማጣትም ከፍተኛ ነው. ስለዚህ, ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም, ፖታሲየም እና ካልሲየም (እና ካለ, የጡንቻን ድካም እና ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ ማግኒዥየም የያዘውን) መቀበልን ማካካስ አስፈላጊ ነው. በበርካታ ቅርጾች, ታብሌቶች, የመጠጥ ዱቄት ሊሠራ ይችላል.

ሊከተሏቸው የሚገቡ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ

• ከጥረቱ በፊት እና በኋላ እራስዎን ይመዝኑ. በውሃ ውስጥ 2% የሰውነት ክብደት መቀነስ የአፈፃፀም 20% መቀነስ ጋር እኩል ነው።
• በተለመደው ቀን እና በተለመደው የእግር ጉዞ ወቅት የውሃ (ወይም ፈሳሽ) አወሳሰድን ይመዝግቡ። በተለምዶ፣ በተራራ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ከ300 እስከ 500 ሚሊ ሊትር በሰዓት መብላት አለብዎት። ለጠንካራ ሙቀት, ለላይኛው ገደብ ዓላማ ያድርጉ.
• የሽንትዎን ቀለም ያረጋግጡ: ቢጫው የበለጠ, ብዙ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል.

5. በትክክል ይለብሱ.

እውነተኛ ህግ የለም ምክንያቱም በፀሀይ መከላከያ እና በጨርቅ ከመያዝ ይልቅ የሰውነት ሙቀትን ለማስወገድ ላብ እንዲተን በሚያስችል አየር በሚተነፍስ ጎን መካከል መጫወት ያስፈልግዎታል.

በመሞከር ለእርስዎ የሚስማማውን ጨርቅ ይፈልጉ!

ከቀለም አንፃር ፣ ብርሃንን (እና ስለዚህ ሙቀትን) ስለሚያንፀባርቅ ቀለል ያለ ቀለም ይልበሱ ፣ በጥሩ ሁኔታ ነጭ።

📸: AFP / ፍራንክ Fife - ክርስቲያን Casal / TWS