የተራራ ብስክሌት መንዳትን ለማሻሻል 5 በዮጋ አነሳሽነት ዝርጋታ

"አይ ... ሌላ ዮጋ የሚሸጥልን መጣጥፍ ... እኛ ጠንካራ ሰዎች ነን, እኛ አያስፈልገንም!"

እስማማለሁ፣ የጽሑፉን ርዕስ ስታይ ለራስህ የተናገርከው ይህ ነው፣ አይደል?

እንደገና አስብ፣ ዮጋ ለተለዋዋጭ፣ ዘንበል እና ልዕለ ዜን ሰዎች የታሰበ ስፖርት አይደለም።

ጡንቻዎትን በጥልቀት በመስራት፣ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ በማድረግ (የለም፣ ለህይወት ግትር ለመሆን የተገደዱ አይደሉም)፣ የመጎዳት እድልዎን ይገድባሉ፣ አቀማመጥዎን ያሻሽላሉ እና የብስክሌት ጉዞን ምቾት ይጨምራሉ።

ውርርድ እናስቀምጥ?

ከ 5 ወር የተራራ ብስክሌት በኋላ እነዚህን 1 በዮጋ አነሳሽነት የመለጠጥ ልምምድ ያድርጉ እና ልዩነቱን ያያሉ 🌟!

ከተራራ ብስክሌት በኋላ ምን ጡንቻዎች መዘርጋት አለባቸው?

ከአሁን በኋላ አናስተውለውም ፣ ግን ፔዳል በእውነቱ እጅግ በጣም ጥሩ ቅንጅት የሚፈልግ በጣም የተወሳሰበ የእጅ ምልክት ነው (አለበለዚያ ውድቀት ነው!) እና ትልቅ የጡንቻ ጽናት (አለበለዚያ ከእንግዲህ የተለየ አይደለም ። MTB ፣ ግን ጥሩ እንቅስቃሴ! ).

🤔 መዘርጋት ጥሩ ነው ግን መዘርጋት ምንድነው?

• ወገብ-iliac
• መቀመጫዎች
• quadriceps
• የቁርጭምጭሚቶች
• የፊት እና የኋላ ጥጃ ጡንቻዎች

Lumbar-iliac ዝርጋታ

እርግብ ፖዝ 🐦 - ካፖታሳና

እግሮቹን ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ደረትን ሲያገናኝ psoas እንደ የሰውነት መሃል ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ይህ ለአተነፋፈሳችን ጥራት በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በሶላር plexus ደረጃ ላይ, በጅማቶች ከተገናኘው ድያፍራም ጋር በቅርበት ይሠራል.

በአጭሩ: ድያፍራም የሚንቀሳቀስ ከሆነ, የ psoas ጡንቻ ይንቀሳቀሳል.

ካልተዘረጋ በእግር እና በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል. ባጭሩ አንዱን ብቻ መዘርጋት ካለብን ፒሶዎችን እንዘረጋ ነበር!

6 አስፈላጊ የተራራ ቢከር ዮጋ አቀማመጥ ይመልከቱ

መቀመጫዎቹን መዘርጋት

ሲቲንግ ጠማማ ፖዝ - አርድሃ ማቲየንድራሳና።

ጠመዝማዛ አከርካሪው እንደ ጠመዝማዛ ዘንግ ላይ የሚሽከረከርበት አቀማመጥ ነው።

ክራንችስ ከምንወዳቸው ዘረጋዎች አንዱ ነው ምክንያቱም የተራራ ብስክሌትን በጣም አድካሚ የሚያደርጉትን ጡንቻዎች ከማዝናናት በተጨማሪ፡-

• በጀርባ ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ
• ወደ አከርካሪችን የመተጣጠፍ ችሎታን ያድሳሉ
• የምግብ መፍጫ ስርዓታችንን ያነቃቃሉ።

Quadriceps ዝርጋታ

ድህረ ዴሚ-ፖንቱራ - ሴቱ ባንዳሃሳና።

በዚህ ርዕስ ላይ አናተኩርም, ሁላችንም በ 3 ቀናት ውስጥ የቀዘቀዙትን ህመሞች እናስታውሳለን, መለጠጥ እንደማያስፈልገን በማሰብ ከሁሉም የበለጠ ጠንካራ ነን ብለን ያሰብንበት ጊዜ.

የግማሽ ድልድይ አቀማመጥ 🌉 ዳሌውን ይዘረጋል ነገር ግን አከርካሪውንም ያበረታታል፡-

• በእኛ intervertebral ዲስኮች መካከል ክፍተት መስጠት
• የኋላ ጡንቻዎችዎን ዘና ማድረግ
• በወገብ አካባቢ ጡንቻዎችን ማጠንከር

6 አስፈላጊ የተራራ ቢከር ዮጋ አቀማመጥ ይመልከቱ

የሃምትሪክ ዝርጋታ

ፖሴ ዴ ላ ፔን - ፓሺሞታናሳና።

ሃምታሮች ከጭኑ ጀርባ ወደ ቲቢያ እና ፋይቡላ ጀርባ የሚሄዱ 3 ጡንቻዎች በጭኑ ጀርባ ላይ ናቸው።

Claw pose 🦀 የሚተገበረው ተቀምጦ ወይም ቆሞ ነው፣ እርስዎ ይወስኑ።

የእግር ጣቶችዎን መንካት ካልቻሉ, አትደናገጡ! ግቡ በተቻለ መጠን መሄድ ሳይሆን ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ነው.

የፊተኛው እና የኋለኛው የቲባ ጡንቻዎችን መዘርጋት

ግመል ፖዝ - Ustrasana

ሹራብዎን መዘርጋት ቀላል አይደለም ... ይህ አቀማመጥ 🐫 መላውን የሰውነት ክፍል ከእግር ጫፍ እስከ ጉሮሮ ለመለጠጥ ምቹ ነው።

ይሁን እንጂ እነዚህ የጀርባ መታጠፊያዎች የጀርባ ጉዳት እና ማይግሬን ላለባቸው ሰዎች አይመከሩም.

ከግመል አቀማመጥ በኋላ የሕፃኑን አቀማመጥ እንመክራለን, ይህም ጀርባዎን ያዝናናል.

የልጅ አቀማመጥ 👶 - ባላሳና

የበለጠ ለመሄድ

UtagawaVTT የሁሉንም ሰው የማሽከርከር ቴክኒኮችን ለማሻሻል ያለመ የስልጠና መርሃ ግብር ለመፍጠር ከሁለት የተራራ ቢስክሌት ኤክስፐርቶች ሳብሪና ጆኒየር እና ሉሲ ፓልትዝ ጋር በመተባበር (ለውድድር እየተዘጋጀን ወይም በመጨረሻ ልምዳችንን ለማሻሻል የተለየ ምክር እየፈለግን ነው)።

ይህ የስልጠና ሴሚናር በአጠቃላይ የተራራ ብስክሌት መንዳት ብቻ የተወሰነ ፕሮግራም ነው። ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በዮጋ ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እና የማገገሚያ ፕሮግራም ያካትታል.

ሳብሪና ጆኒየር፣ የተራራ ቢስክሌት አሰልጣኝ እና የዮጋ መምህር፣ በተለይ ለተራራ ብስክሌተኞች የተዘጋጀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ፈጥራለች በዚህ ውስጥ መደረግ የሌለባትን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እና ስህተት በዝርዝር ትገልፃለች።

ስለ MTB ስልጠናዎች የበለጠ ይወቁ፡-

ምንጮች:

• www.casayoga.tv
• delphinemarieyoga.com፣
• spryyoga.com

📸: Alexeyzhilkin - www.freepik.com