የተራራ ብስክሌት ለመንዳት የአካል ብቃትዎን በተናጥል መገምገም ምን ያህል ቀላል ነው።

የአሁኑን ቅርጽ የሚወስኑ በርካታ ጠቋሚዎች አሉ.

ውጥረት, የምግብ ፍላጎት እና የተመጣጠነ ምግብ, የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ, የሰውነት ህመም በጣም ጥሩ ጠቋሚዎች ናቸው.

ቀላል ፕሮቶኮልን በመከተል ቅርፁን እና ዝግመተ ለውጥን በዓይነ ሕሊናህ መመልከት ቀላል ነው። ልክ እንደ አመጋገብ ነው: ግባችሁ ላይ ለመድረስ ጥረት ማድረግ በቂ አይደለም, የት እንዳሉ ለመገንዘብ እና ወደ ግብዎ ለመድረስ የሚጓዙትን የቀረውን መንገድ ለመገንዘብ መለካት አለብዎት.

በየሳምንቱ ለአንድ ደቂቃ ያህል ከእንቅልፍዎ እንደነቃ የእረፍት ጊዜዎን ልብ ይበሉ, ይህም የአካል ብቃትዎን ጥሩ ማሳያ ይሰጥዎታል-ከአማካይ ያነሰ የልብ ምት እንደ ጥሩ ምልክት ሊቆጠር ይችላል, ተቃራኒው ደግሞ ማገገምን ያመለክታል. ከባድ.

ነገር ግን ምርጥ የ MTB ስልጠናን ለመከታተል, የእሱን ቅርፅ እና የዝግመተ ለውጥ ሁኔታን ማወቅ አስፈላጊ ነው. ይህ መንገዶችን ለመዝናናት ወይም ለችግሮች ፍለጋ በትክክል እንዲመረጡ ያስችላቸዋል የእውነታውን ሙሉ እውቀት።

በ UtagawaVTT ላይ የ IBP ኢንዴክስ ውስብስብነት ማትሪክስ እንዴት እንደሚገባ ማወቅ በአንፃራዊነት የሚስብ ነው, ይህም እንደ ቅፅ ሁኔታው ​​እውነተኛውን ውስብስብነት እንዲያውቁ ያስችልዎታል.

በተጨማሪም የመደበኛ ልምምዶች ስኬት፣ ከራስ በላይ የሆኑ ክፍለ-ጊዜዎች እና በሰውነት ላይ ያለውን ውጤት ቀስ በቀስ የመመልከት ግንዛቤ ነው።

በመጨረሻም, አንድ ሰው ልዩ ደረጃ እንዲያገኝ እና በተመረጠው ግብ መሰረት የወደፊት ክፍሎችን የተሻለ እቅድ እንዲያወጣ ያስችለዋል.

የእሱን ቅርጽ እንዴት መገምገም ይቻላል?

የአካል ብቃት ውጤቶች ከልብ ምት እና የአካል ብቃት ክብደት ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው።

የልብ ምትዎን እንዴት እንደሚለኩ ማወቅ አለብዎት - በልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም በእጅ።

የልብ ምትዎን በእጅ ለመለካት፡-

• ሁለት ጣቶችን ከአውራ ጣቱ ስር በእጁ አንጓ ላይ ያድርጉ ፣ በግራ እጁ ከሆነ ከጅማቱ በስተግራ ፣ በቀኝ እጁ በቀኝ በኩል።
• የልብ ምት እስኪሰማዎት ድረስ ግፊቱን ይጨምሩ ወይም ጣቶችዎን በትንሹ ያንቀሳቅሱ
• በአንድ ደቂቃ ውስጥ የድብደባዎችን ብዛት ይቁጠሩ። በአዋቂ ሰው ውስጥ ያለው መደበኛ ምት በደቂቃ ከ50 እስከ 100 ምቶች ነው።

የእርስዎን ቅርጽ ለመለካት አንዳንድ ቀላል ፕሮቶኮሎች እዚህ አሉ።

ያነሰ ሙከራዎች

እነዚህን መለኪያዎች በየሳምንቱ ወይም በየቀኑ መውሰድ እና በተለኩ እሴቶች ላይ ያለውን ለውጥ መከታተል ይችላሉ።

የእረፍት የልብ ምት እና ከፍተኛ የልብ ምት

እነዚህ ለማስላት እና ፈጣን አጠቃላይ እይታ ለመስጠት ሁለት በጣም ቀላል ኢንዴክሶች ናቸው።

የሚያርፍ የልብ ምትዎን ማንበብ እና እድገቱን መከታተል የድካምዎን ሁኔታ ለመረዳት ጥሩ መንገድ ነው።

ለታማኝ መለኪያዎች በተመሳሳይ የእረፍት ሁኔታዎች ውስጥ መከናወን አለባቸው-ለምሳሌ ፣ ሁል ጊዜ ከእንቅልፍ ሲነሱ ወይም ከመተኛታቸው በፊት እና ከተቻለ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ከአንድ ቀን በኋላ በሚቀጥለው ቀን።

ዝቅተኛ የእረፍት ጊዜ የልብ ምት ብዙውን ጊዜ ጥሩ ሁኔታ ነው.

በልብ ምትዎ ላይ ትልቅ ለውጦች ካሉ እና ድካም ከተሰማዎት ወይም የአፈፃፀም እጥረት ከተሰማዎት ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀንሱ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካለው ከፍተኛ የልብ ምት አንፃር (በእርግጥ ከፍተኛ ጥረት)፣ ወደ ፍፁም ከፍተኛው የልብ ምትዎ ቅርብ ከሆነ፣ በጣም ጥሩ የአካል ቅርጽ ላይ ነዎት ማለት ነው።

በአንጻሩ የልብ ምቶችዎ በከፍተኛ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጨመር ካልቻሉ፣ ይህ ሊሆን የቻለው ስለደከመዎት ነው እና ቀስ በቀስ ማድረግ ያስፈልግዎታል።

የ Astrand ዘዴን በመጠቀም ፍጹም ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ያስሉ።

FCMa = 226 - እድሜዎ ለሴቶች

FCMa = 220 ለወንዶች የእርስዎ ዕድሜ ነው።

ለምሳሌ፣ 45 አመትህ ከሆንክ እና ወንድ ከሆንክ፣ ከፍተኛው የልብ ምትህ በደቂቃ 175 ምቶች ይሆናል።

Ruffier እና Dixon የሙከራ ፕሮቶኮል

የልብ ምት በሦስት ደረጃዎች ይለካል.

1. በኋላ REPO (በመተኛት) ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች, የታካሚው ምት በደቂቃ ቢት ይለካል (P1)

2. ርዕሰ ጉዳዩ በ 30 ሰከንድ ውስጥ 45 የእግር እሽክርክሪት እጆቹን ከፊት ለፊት በማንሳት እንዲሠራ ይጠየቃል. ከ 45 ሰከንድ ጥረት በኋላ የልብ ምት (P2) ወዲያውኑ ይለካል.

3. ትምህርቱ እንደገና ይተኛል እና የልብ ምት የሚለካው የመተጣጠፍ (P3) ካለቀ ከአንድ ደቂቃ በኋላ ነው;

Rufier ማውጫ

ስሌት

Rufier ኢንዴክስ = (P1 + P2 + P3) - 200/10

ትርጓሜ

• መረጃ ጠቋሚ <0 = ከጥረት ጋር መላመድ
• 0 <индекс <5 = опимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10= адаптация без усилий
• 10.
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

ዲክሰን መረጃ ጠቋሚ

ስሌት

ዲክሰን መረጃ ጠቋሚ = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

ትርጓሜ

• መረጃ ጠቋሚ <0 = በጣም ጥሩ
• 0 እስከ 2 = በጣም ጥሩ
• 2 እስከ 4 = ጥሩ
• ከ 4 እስከ 6 = መካከለኛ
• ከ 6 እስከ 8 = ደካማ
• ከ 8 እስከ 10 = በጣም ዝቅተኛ 10 <ኢንዴክስ = ደካማ መላመድ

ምርጥ የክብደት ስሌት: ዘዴዎች

በአጠቃላይ, ቅርጹ ከክብደቱ ጋር ይጣጣማል.

ትክክለኛውን ክብደትዎን ለማስላት ብዙ መሳሪያዎች አሉ። ይሁን እንጂ እነዚህ ዘዴዎች ቀላል አመላካቾች መሆናቸውን እና ግምታዊ እንደሆኑ መታወቅ አለበት.

የሰውነት ክብደት እና ጤናማ ክብደት

ጤናማ ክብደት ለማግኘት BMI, ወይም የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ, ለማስላት በጣም ቀላል ነው.

አንዳንድ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ትክክለኛው ክብደት 22 BMI እንደሆነ አድርገው ይመለከቱታል።

ስሌት

BMI = ክብደት / (ቁመት) ²

ትርጓሜ

• ከ 18,5 በታች = ዘንበል
• 18,5 እስከ 25 = መደበኛ የአካል
• ከ 25 እስከ 30 = ከመጠን በላይ ክብደት
• ከ 30 እስከ 35 = መካከለኛ ውፍረት
• ከ 35 እስከ 40 = በጣም ወፍራም
• ከ 40 በላይ = የታመመ ውፍረት

የ Kreff ቀመር

ተስማሚ ክብደት = (ቁመት-100 + ዕድሜ / 10) x 0,9.

የብሩክ ቀመር

ተስማሚ ክብደት በኪ.ግ = ቁመት በሴሜ - 100

ችግሮች

በተለያዩ ዘዴዎች እንደምናየው, ለቅርጹ ወይም ለክብደቱ ክብደት, ውጤቶቹ ለተመሳሳይ ነገር የተለያዩ ናቸው.

በእውነቱ ፣ በጣም ተጨባጭ ሆኖ ለቀረው እና እንደ ሰው እንደዚህ ባለው ህያው አካል ላይ ለሚደርሰው ፍፁም ፍቺ መስጠት በጣም ከባድ ነው።

እነዚህ ዘዴዎች በቀላሉ ስለ ቅጹ ሁኔታ የመጀመሪያ እይታ እንደሚሰጡ ያስታውሱ ፣ ምክንያቱም ከእነዚህ ስሌቶች ውስጥ አንዳቸውም ቢሆኑ የርዕሱን የተወሰነ የሰውነት ስብጥር ወይም አውድ (የተቀመጠ ፣ hypersport ...) ግምት ውስጥ ያስገባሉ።

ቅፅ፡ ከምንም በላይ የስሜት ጉዳይ

ቅጹ በመጀመሪያ ደረጃ አንድ ሰው የሚሰማው ስሜት ነው. ለእያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ እና በእራሱ አመለካከት ላይ የተመሰረተ ነው.

በተመሳሳይም, በህይወት ዘመን, ትክክለኛ ቅርፅ ወይም ክብደት ሀሳብ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለወጥ ይችላል.

ስለዚህ, ቅጹ በሰውነትዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና እራስዎን ለማስደሰት ወይም ግቦችዎን ለማሳካት የመረጡትን ድርጊቶች እንዲፈጽሙ የሚያስችልዎ መሆን አለበት.