በሚወጡበት ጊዜ እንዴት እንደሚሻሉ እና ትንሽ የተራራ ብስክሌት እንደሚሰቃዩ

በተራራ ብስክሌቶች ላይ በኮረብቶች ላይ እንዴት እንደሚሰቃዩ: ይህ አብዛኛዎቹ የተራራ ብስክሌተኞች እራሳቸውን የሚጠይቁት ጥያቄ ነው. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የደስታ መጠንን ለመጨመር ስለሚፈልጉ ወይም አንድ የተወሰነ ግብ ላይ ለመድረስ እንደ ውድድር ወይም ወረራ ያሉ አፈፃፀም ስለሚያስፈልጋቸው።

የተራራ ብስክሌት ነጂ ወደ ኮረብታ ሲቃረብ፣ የተለያዩ አይነት አቀበት ዓይነቶችን ስንከፋፍል እና ለማሻሻል ምን አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዳለብን ስንወስን በሜካኒካል ምን እንደሚጫወት እንመለከታለን።

ጽንሰ-ሐሳብ: የተራራ ብስክሌት ተጽእኖ ምንድነው

ትንሽ ፊዚክስ, በጣም ብዙ አይደለም, ቃል እገባለሁ.

በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት የምናጠናው የአንደኛ ደረጃ ፊዚክስ ይበልጥ ቀልጣፋ የተራራ ብስክሌት መንዳት ጠቃሚ ነጥቦችን እንድናገኝ ይረዳናል።

A ሽከርካሪው በምን ያህል ፍጥነት መውጣት እንደሚችል ዋናው የ A ሽከርካሪው የAይል-ክብደት ጥምርታ ነው።

ከሜካኒካል እይታ አንጻር በርካታ ኃይሎች የብስክሌት ነጂውን እንቅስቃሴ ያደናቅፋሉ።

የማፈናቀል ሃይሎች፡-

• ስበት፡ ወደ ላይ ሲወጣ ይህ ቁመታዊ ሃይል የብስክሌት ነጂውን እንቅስቃሴ ይቀንሳል። ሽቅብ እንቅስቃሴን አጥብቆ የሚቃወም ሃይል ነው።
• ፍሪክሽናል ሃይል፡- ይህ ከዳገቱ ጋር ትይዩ የሆነ ተቃውሞ ነው፣ነገር ግን ውጤቱ ለቀሪው ጥናታችን በጣም አስደሳች አይደለም።
• ኤሮዳይናሚክስ ድራግ፡ ከጉዞ ፍጥነት ጋር በተያያዘ ፍጥነቱ እየቀነሰ ሲሄድ ይህ ኃይል በከፍተኛ ደረጃ ይቀንሳል።

ማሳሰቢያ: ሌላ ኃይል አለ, የመሬት መቋቋም. ከመሬት ጋር ቀጥ ያለ እና በመሬት መገናኛ ነጥቦች ላይ ይተገበራል, እነዚህም የኤቲቪ ጎማዎች ናቸው.

ነገር ግን ወደ ላይ ስንወጣ ለማሸነፍ የምንሞክረው አንድ ትልቅ ሃይል ብቻ ነው፡ ስበት። ኃይል = የጅምላ x ፍጥነት = የጅምላ x ስበት

ማስታወሻ. የብስክሌትዎ ክብደት እና ሁሉም ነገር በጠቅላላው ክብደት ውስጥ ተካትቷል, ስለዚህ ከ 20 ኪሎ ግራም የተራራ ብስክሌት ይልቅ በ 15 ኪሎ ግራም ብስክሌት ላይ መውጣት በጣም ከባድ ነው.

ኮረብታ ላይ ስንወጣ የስበት አካል ወደ ኮረብታው ሊጎትተን ይሞክራል። ወደ ጂኦሜትሪ ዝርዝር ውስጥ ሳንገባ፣ ቁልቁለቱ በዳገት ቁጥር፣ የስበት አካል ወደ ታች ይጎትተናል እና እሱን ለማሸነፍ እግሮቻችን የበለጠ ኃይል ሊጠቀሙበት ይገባል።

በጎማዎቹ እና በመሬት መካከል ትናንሽ የግጭት ኃይሎች አሉ ፣ ሮሊንግ ተከላካይ በመባል ይታወቃሉ ፣ እና እንዲሁም በብስክሌት የዊል ቋት መያዣዎች ውስጥ ፣ ግን እነዚህ ከስበት ኃይል ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ትንሽ ናቸው። የተራራው ቁልቁል ዜሮ በሚሆንበት ጊዜ፣ እኛ በጠፍጣፋው በኩል ነን፣ እና ምንም የስበት አካል ሊይዘን እየሞከረ አይደለም።

በጠፍጣፋ መሬት ላይ በአብዛኛው በእራስዎ እንቅስቃሴ ምክንያት ከሚፈጠረው የንፋስ መከላከያ ጋር እየታገሉ ነው, እና ፍጥነትዎ ከፍ ባለ መጠን የንፋስ መከላከያው እየጠነከረ ይሄዳል.

መወጣጫው በተመጣጣኝ ዝቅተኛ ፍጥነት ስለሚከሰት የንፋስ መከላከያው እዚህ ግባ የሚባል አይደለም. ስለዚህ፣ በተመጣጣኝ መሬት ላይ፣ የጋላቢው ኃይሉ የሚወስነው እንጂ ክብደቱ አይደለም። ጠንከር ያለ ፈረሰኛ ከባድ ቢሆንም እንኳን በደረጃው መሬት ላይ ፈጣን ይሆናል።

(ብዙ) የበለጠ ለመሄድ፣ ወደ VéloMath ይሂዱ

ስለዚህ፣ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሽቅብ ለመንቀሳቀስ፣ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ተፅዕኖ ፈጣሪ
• ብርሃኑ

የተለያዩ የአቀማመጥ ዓይነቶች

ኮረብታዎችን ለመውጣት ሶስት ዓይነቶች መለየት አለባቸው-

ረጅም የባህር ዳርቻ

ጽናትን ይጠይቃል። ፍጥነትዎን ማላመድ ያስፈልግዎታል, በጣም ቀላል የሆነውን እድገት ወዲያውኑ መጀመር ብቻ ሳይሆን መደበኛውን ምት በትክክለኛው ፍጥነት ይውሰዱ. ይህንን ለማድረግ እንቅፋቶችን ለመለየት እና አቅጣጫውን ለማረም ሁል ጊዜ ቢያንስ ሁለት ሜትሮችን ከፊትዎ ይመልከቱ። ለበለጠ ሃይል፣ በኮርቻው አፍንጫ ላይ ይቀመጡ እና ቀጥ ያለ አቅጣጫን ለማስቀጠል በቅርጫቱ ውስጥ ይቆዩ፣ እጆችዎ በትንሹ ወደ ውስጥ እና ትከሻዎ ወደ ታች በማጠፍ። እግሮችዎ በጣም ከከበዱ ወደ ዳንስ አቀማመጥ ይቀይሩ።

ቁልቁል ቁልቁል

እነዚህ ከ 20% በላይ በመቶኛ ያላቸው ተዳፋት ናቸው.

ለማንኛውም ዳንሰኛውን ያስወግዱ, ይህ ወደ ማጣት ሊያመራ ይችላል.

በተቻለ መጠን ከኮርቻው ርቀው ይቀመጡ (ኮርቻ አፍንጫ) እና ወደ ብስክሌቱ (የግንድ አፍንጫ) ክርኖችዎ ወደ ታች ዘንበል ይበሉ። ትንሽ ማርሽ ያስገቡ እና የተለመደውን የፔዳል ዜማዎን ይከተሉ። ዘንበል ቁልቁል በሚሆንበት ጊዜ ብስክሌትዎን በጥሩ ሁኔታ በቡድን ያስቀምጡ እና የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉት።

ይህ በቴክኒካል በጣም አስቸጋሪ ሆኖ ከተገኘ እንደ ረጅም የጎድን አጥንቶች ሁኔታ ኳሱን በትንሹ ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ኳሱን ለመምረጥ ይሞክሩ።

ሁለቱንም መንኮራኩሮች ሁል ጊዜ ለመደገፍ በተራራ ብስክሌትዎ አንድ አካል አይፈጥሩ (በእግርዎ መካከል በነፃ ይተዉት)።

ቴክኒካዊ ዝመናዎች

እዚህ, ከመቶኛ በተጨማሪ, ዐውደ-ጽሑፉ በምድር ሁኔታ የተወሳሰበ ነው. ይህ ዓይነቱ መውጣት በድንጋይ, በእንቅፋቶች, በደረጃዎች, በስሮች በመጥፎ መሬት ውስጥ ያልፋል. ወለሉ ለስላሳው ፍጹም ተቃራኒ ነው. ተግዳሮቱ መንገዱን ለመጠበቅ እና ለማለፍ በቂ መያዣን መጠበቅ ነው።

በእንደዚህ ዓይነቱ አቀበት ውስጥ ፣ ፍጥነቱ አንዳንድ ጊዜ ይለወጣል ፣ እና ከመሬቱ ጋር መላመድ ፣ ትክክለኛውን ማርሽ ፣ ትክክለኛውን ፍጥነት እና ትክክለኛውን መያዣ ይፈልጉ ፣ በተራራው ብስክሌት ላይ ሚዛን ሲጠብቁ የፔዳል ጉዞው ለስላሳ መሆን አለበት ፣ መወዛወዝ እንቅፋቶችን ለማሸነፍ ቀላል ያደርገዋል, ምክንያቱም በኃይል ማለፍን በተመለከተ ንግግር ሊኖር አይችልም.

• መጠበቅ ቁልፍ ቃል ነው።
• ማለፊያው መሬት ላይ ሳይረግጥ መደረግ አለበት
• በተቻለ መጠን ንጹህ በሆነ ቦታ ማሽከርከር ኃይልን ይቆጥባል እና መጎተትን ይጠብቃል።

እንቅፋቱን ለማሸነፍ;

• ፔዳልን በፍጹም አታቋርጥ
• በሚሻገሩበት ጊዜ የፊት ተሽከርካሪውን ያብሩ ፣ ቀድሞውኑ ወደ ኋላ በመመለስ
• ተሽከርካሪው ካለፈ በኋላ ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ እና የኋላ ተሽከርካሪውን ለማንቀሳቀስ ፔዳልዎን ይቀጥሉ (ክብደትን ወደ ፊት በማስተላለፍ እገዛ)

ተለዋጭ ዳንስ እና እንደ ቁልቁል ቁልቁል በመቀመጥ የተራራው ብስክሌት በእግሮችዎ መካከል በነፃነት እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል (ከብስክሌት ጋር አንድ አካል አይፈጠሩ)።

እድገት እንዴት?

ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ቁጥሩ ከደረጃው ወለል ያነሰ ይሆናል። ጥንካሬዎን ከሁኔታዎ ጋር በማጣጣም ትልቅ መጥረጊያ መጠቀም በፍጥነት እንዲወጡ ያስችልዎታል። ይህንን ለማድረግ በፍንዳታ ላይ መስራት ያስፈልግዎታል. የልብ ምት እና የኦክስጂን ፍጆታም የበለጠ ጠቃሚ ናቸው፣ስለዚህ ሰውነትዎን ከእንደዚህ አይነት ጭንቀት ጋር በመለማመድ በትዕግስት እንዲጨምር ማድረግ አለብዎት።

በተራሮች ላይ ለመራመድ, ጡንቻን ለመገንባት እና በጊዜ ሂደት ውጤታማ ለመሆን የተወሰኑ ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ሊሰሩባቸው የሚገቡ 3 አስፈላጊ ነጥቦች አሉ፡-

ጽናት

ጽናት አካላዊ እና አእምሮአዊ ከመጠን በላይ ስራን እና ስቃይን የመቋቋም ችሎታ ጋር ይዛመዳል. የፊዚዮሎጂስቶች በተቻለ መጠን ከ 65% ያነሰ ወይም ከ 2% VOXNUMX max ወይም ከፍተኛ የኦክስጂን መጠን ጋር ጥረቶችን የማቆየት ችሎታን ይናገራሉ። ጽናትን በቀላሉ ልንገልጸው የምንችለው እንቅስቃሴን በመጠኑ ወይም በተመጣጣኝ ፍጥነት እና ለረጅም ጊዜ ያለአፈፃፀም መቀነስ መቻል ነው በማለት ነው።

ሩቅ እና ረጅም ለመጓዝ በቂ መጠባበቂያዎች መኖር እና እነዚህን ክምችቶች በአግባቡ መጠቀም መቻል አስፈላጊ ነው. ስለ ኤሮቢክ ሥራ ነው። የጽናት ስልጠና የሚከናወነው ከከፍተኛው የልብ ምትዎ በ60% እና 80% መካከል ባለው የልብ ምት ነው። ይሁን እንጂ እንደ አጠቃላይ ደንብ ለሁሉም ዓይነት የመሠረታዊ ጽናት ሥልጠና የልብ ምት በደቂቃ ከ 150 ምቶች አይበልጥም. አፈፃፀሙ በእውነቱ ግቡ አይደለም፣ ስለዚህ ረጅም ማሽከርከር፣ ርቀት መጨመር እና የአጭር እና አድካሚ አቀበት ድግግሞሾችን መታገስ ያስፈልግዎታል።

የኤሮቢክ አቅምን ለማሻሻል በቂ “መድከም” አለቦት። በመጠነኛ ፍጥነት፣ በብስክሌት ላይ ያለ ማንኛውም ሰው ብዙ ርቀቶችን መሸፈን ይችላል።

ስለዚህ ጥንካሬዎን ለመጨመር ረጅም ሰዓታት ይንዱ!

በመደበኛነት ረጅም የእግር ጉዞ ማድረግ የሚከተሉትን ያስችልዎታል:

• የስብ ክምችቶችን እንደ የኃይል ምንጭ መጠቀምን ያሻሽሉ።
• በተለይም በጡንቻዎች ውስጥ የ glycogen ማከማቻዎችን ያሻሽሉ።
• ጡንቻዎችዎን ወደ ፔዳሊንግ ውስንነት ያሠለጥኑ።
• ማዕከላዊ ድካም (ተነሳሽነት ፣ ትኩረት ፣ ወዘተ) እንዴት በብቃት ማስተዳደር እንደሚችሉ ይማሩ።
• የሰውነት ሙቀትን በትክክል ይቆጣጠሩ

ጽናትን ለመጨመር ጥቂት ምክሮች

• በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ "በጣም ትንሽ" reamer ይምረጡ: ትልቅ ጊርስ ከመጎተት ይልቅ ጠመዝማዛ የተሻለ ነው.
• ክዳኑ የሚወስነው ነገር ነው: በ 80 ሩብ / ደቂቃ, ትናንሽ ሰንሰለቶች በትልቅ ሰንሰለት ላይ አንድ አይነት ተመሳሳይ ስራ መስራት አይችሉም.
• ትላልቅ መውደቅን፣ በጣም ደካማ ክፍሎችን እና ሁሉንም የሚፈነዳ ጥንካሬ የሚሹ የተራራ ብስክሌት ችግሮች ያስወግዱ፣ እንደ እድሜዎ መጠን የልብ ምትዎን ይስሩ፡ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 60%።

ከብስክሌት፣ ሩጫ፣ ዋና እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በተጨማሪ ጽናትን ለማሻሻል የሚረዱ ስፖርቶች ናቸው።

የሚፈነዳ ጥንካሬ - ኃይል

በፍንዳታ ላይ ብቻ ለመስራት አጫጭር ጥረቶችን (ከ 6 ሰከንድ ባነሰ ጊዜ) እና በእያንዳንዱ ስፔን (> 4 ደቂቃዎች) መካከል ረጅም ማገገም አስፈላጊ ነው.

አንዳንድ የተጠቆሙ ተግባራት እነሆ፡-

Cadence

ከ1፡30 እስከ 2፡30 ባለው ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጠፍጣፋ ወይም በኮረብታማ ቦታ ላይ የ cadence ፔዳል ልምምድ ያካሂዱ።

ፔዳል በ 60 ደቂቃ በደቂቃ ለ 5 ደቂቃዎች በቂ የሆነ ማርሽ ያለው ለጡንቻዎች ስራ በቂ ነው, ከዚያም በቀላል እድገት ዘና ይበሉ 120 ሩብ ደቂቃ ለ 5 ደቂቃዎች (ነገር ግን ምንም ማዞር አይቻልም).

ይህንን ቅደም ተከተል በተከታታይ 3 ጊዜ ይድገሙት እና ካገገሙ በኋላ 15 ደቂቃዎችን ይድገሙት.

Sprint ፍርድ ቤቶች

1፡30 ጉዞ ከ፡

• 15 ደቂቃ ማሞቅ
• ተለዋጭ 12 ጊዜ;
• 1 sprint 6 ሰከንድ
• 5 ደቂቃ ማገገም
• ወደ መረጋጋት ተመለሱ

2፡15 ጉዞ ከ፡

• 15 ደቂቃ ማሞቅ
• ተለዋጭ 2 ስብስቦች 6 ጊዜ (በሰዓት አንድ ስብስብ ፣ የቀረውን ጊዜ መጋለብ ጽናት)
• 1 sprint 6 ሰከንድ
• 4 ደቂቃ ማገገሚያ]
• ወደ መረጋጋት ተመለሱ

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት የSprintን አይነት መለዋወጥ፣ መሳሪያዎቹን መቀየር (ተለዋዋጭ፣ ፍፁም ወይም ትልቅ)፣ የጅማሬ አይነት (የቆመ ወይም የጀመረ) እና ቦታው (እንደ ዳንሰኛ ወይም በስፕሪንቱ ውስጥ በሙሉ መቀመጥ) መቀየር በጣም አስደሳች ነው። ...

የረጅም ስፕሪቶች እና የSprint ቅደም ተከተል

በፍንዳታ ላይ ከመሥራት በተጨማሪ ሰውነትዎን የአናይሮቢክ ሥራ እንዲሠራ ማሰልጠን ይችላሉ, ይህም ላቲክ አሲድ ይፈጥራል. ለዚህም, በአጫጭር ስፕሪቶች መካከል ረዥም ስፕሪቶች ወይም ያልተሟላ ማገገም ይመረጣል.

1፡30 ጉዞ ከ፡

• 20 ደቂቃ ማሞቅ
• ተለዋጭ 3 ስብስቦች 5 ጊዜ በሁለቱ መካከል በ 15 ደቂቃ ማገገሚያ።
• 1 ሰከንድ የሚቆይ 6 sprint
• 1 ደቂቃ ማገገም
• ወደ መረጋጋት ተመለሱ

1፡30 ጉዞ ከ፡

• 20 ደቂቃ ማሞቅ
• ተለዋጭ 6 ጊዜ:
• 1 ሰከንድ የሚቆይ 30 sprint
• ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ማገገም
• ወደ መረጋጋት ተመለሱ

እና ያለ ተራራ ብስክሌት?

የብስክሌት መዳረሻ ከሌለዎት አሁንም ጥንካሬዎን በቤት ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሰልጠን ይችላሉ።

Le squat ዝለል

በተጣመመ ቦታ (ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ጎን), በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይገፋፋሉ (እጆች በወገብ ላይ).

ይህንን እንቅስቃሴ በተከታታይ ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ (ከ 5 እስከ 10 ጊዜ).

የመውደቅ ዝላይ;

ከተወሰነ ቁመት ይዝለሉ እና ከዚያ ለከፍተኛው አቀባዊ ግፊት በቀጥታ ከመሬት ላይ ያንሱ።

ይህ እንቅስቃሴ የበለጠ ጡንቻማ ነው እና ወደ ዒላማው ሲቃረብ ጥቅም ላይ እንዲውል አይመከርም።

ልክ እንደ ስኩዊት ዝላይ, መዝለሉን በተከታታይ ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ (ከ 5 እስከ 10 ጊዜ).

እንዲሁም መዝለል፣ ገመድ መዝለል ወይም በፍጥነት ደረጃ መውጣት ይችላሉ።

ክብደት

ምናልባትም ከዋና ዋናዎቹ ነጥቦች አንዱ. ጤናማ ክብደትዎን ይፈልጉ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለመጫን ይሞክሩ። ይህን ጽሑፍ ይመልከቱ

እና አትርሳ ፣ ቀለል ባለህ ፣ በፈጠነህ መጠን ፣ የበለጠ አስደሳች ይሆናል!

መደምደሚያ

እነዚህን መልመጃዎች በማድረግ፣ በመውጣትዎ ላይ የበለጠ ቀልጣፋ ትሆናላችሁ እና በተራራማ ብስክሌት በኮረብታማ ቦታ ላይ ይዝናናሉ። ስለ ደስታ ሁል ጊዜ ያስታውሱ እና ግብ ያዘጋጁ!

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ፣ የVO2 ሳይክልን ድህረ ገጽ ይመልከቱ።