የተራራ ቢስክሌት አፈጻጸምን በሃይል ጄል እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

በተራራ ብስክሌት ወቅት ሰውነት የተለያዩ የኃይል ምንጮችን ይፈልጋል። የረጅም ጊዜ ጥረቶችን ለማድረግ ይህ አስፈላጊ ነው. ቢያንስ በየ 45 ደቂቃው - 1 ሰአት ወይም የመሬቱ ተፈጥሮ የሚጠይቀው ከሆነ (ቁልቁለት መውረድ፣ መጎተት፣ ቴክኒካል አስቸጋሪ መንገድ) ከሆነ ቢያንስ በየ XNUMX ደቂቃው - XNUMX ሰአት ወይም ባነሰ ጊዜ መመገብ ይመከራል።

በአሁኑ ጊዜ የኢነርጂ ጄል በሽያጭ ላይምንም እንኳን በማሸግ ምክንያት ለአካባቢ ተስማሚ ባይሆንም), በጣም ተግባራዊ የሆነ ፎርማት ያቅርቡ እና በሰውነት ውስጥ በፍጥነት እንዲዋሃዱ ይፍቀዱ.

በዚህ ጉዳይ ላይ ጥናት አድርገናል እና የበለጠ እንነግራችኋለን።

የኢነርጂ ጄል ምንድን ነው?

የስፖርት ኢነርጂ ጄል ንጥረ ምግቦችን በዋናነት ካርቦሃይድሬትስ, ነገር ግን በስልጠና ወቅት እና በማገገም ወቅት የአትሌቶችን የኃይል ፍላጎት ሊሸፍኑ የሚችሉ ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን ይዘዋል. ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ትሪያትሎን ወይም ቴኒስን ጨምሮ በብዙ ስፖርቶች ውስጥ ያገለግላሉ። በጥረታቸው ምክንያት የሚደርሰውን ኪሳራ ለማካካስ ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ ሰውነታቸውን የሚፈልገውን ንጥረ ነገር ይሰጣሉ.

የጄል ዋናው ጥራት ክፍሎቹ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ ስለሚገቡ እና ከሁሉም በላይ ለመጠቀም በጣም ተግባራዊ ናቸው. እንደ ኢነርጂ ባር በተለየ መልኩ ጄል ሲወስዱ ማኘክ አያስፈልግም. ስለሆነም በማኘክ ምክንያት የኃይል ማጣት የለም, የትንፋሽ ማጠር እና ትንሽ ትኩረት የማይሰጡ ስህተቶች, ምክንያቱም ከተራራው ብስክሌት ሳይነሱ ሊደረጉ ይችላሉ, በተለይም በውድድሮች (በእግር ጉዞዎች, ጉዞዎች, ይህ እውነት ነው, ምክንያቱም ጥሩ ነው. በሥዕሉ ላይ ለመደሰት ያቁሙ!)

ለማጓጓዝ በጣም ቀላል እና በቀላሉ ሊደረስባቸው በሚችሉ ቦታዎች (ለምሳሌ በኪስ ውስጥ) ሊቀመጡ ይችላሉ.

የኢነርጂ ጄል በጣም የተከማቸ እና በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግር ሊፈጥር ስለሚችል በውሃ መጠጣት አለበት። ስለዚህ, በኋላ በደንብ እርጥበት ማድረግ አስፈላጊ ነው (በውሃ ወይም በሃይል መጠጥ ለመጠጣት).

ለምን በተራራ ብስክሌቶች ላይ የኃይል ጄል ይጠቀሙ?

በተራራ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ሰውነት የሚፈልገውን ኃይል ከሁለት ዋና ዋና ምንጮች ማለትም ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ይስባል። ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ ከካርቦሃይድሬትስ የበለጠ ስብ አለ.

እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጡንቻዎች ጥቅም ላይ እንዲውሉ, እነዚህ ንጥረ ነገሮች መደረግ አለባቸው, ይህ ደግሞ ረጅም ጊዜ ይወስዳል. ስለዚህ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 75% በላይ በሚሆንበት ጊዜ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ስብ ብዙም አይረዳም። ስለዚህ ካርቦሃይድሬትስ በመጀመሪያ ይንቀሳቀሳሉ እና በፍጥነት ይጠፋሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉትን መደብሮች ለመሙላት የኢነርጂ ጄል ካርቦሃይድሬትስ እንደ ማጠናከሪያ ጥቅም ላይ ይውላል።

ከምግብ ውስጥ የሚገኙት ካርቦሃይድሬቶች ወዲያውኑ በጡንቻዎች ውስጥ አይቀመጡም. በመጀመሪያ ይዋሃዳሉ, ከዚያም በአንጀት ደረጃ ይዋሃዳሉ, ከዚያም ከደም ጋር ወደ ጡንቻዎች ያሰራጫሉ, እዚያም ይከማቻሉ, ይህም ጊዜ ይወስዳል (የምግብ መፈጨት ጊዜ, ማለትም, ብዙ ሰዓታት). ይሁን እንጂ በጥረቱ ወቅት ካርቦሃይድሬትስ አፈፃፀሙን ለማሻሻል ይቃጠላሉ, እና ብዙ ሲኖሩ, አፈፃፀሙ ይቀንሳል, ይህም ወደ ባር ይጎዳል.

በሃይል ጄል, የካርቦሃይድሬት መንገድ አጭር እና ጥቅሞቹ በፍጥነት ይሰማቸዋል. ማብራሪያው በአንፃራዊነት ቀላል ነው፡- አእምሮ በዋነኛነት በግሉኮስ የሚቀርበው ትንሽ ሲቀበል ነው፣በተለይም ጡንቻዎቹ ጥረቱን ለመቀጠል ሁሉንም ክምችቶች ሲጠቀሙ አእምሮው ንቁ ይሆናል፡ ድካም ይቀንሳል።

ለአንጎል አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ እና ፈጣን አቅርቦት ምክንያት ጄል አበረታች ውጤት አለው.

የተለያዩ የኃይል ጄል;

በስልጠናው ዓይነት (በእግር ጉዞ፣ በእግር ጉዞ፣ ውድድር፣ መስቀል፣ የስበት ኃይል ...) ላይ በመመስረት የስልጠናው ቆይታ እና የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች የኢነርጂ ጀሌዎች በተለያዩ ምድቦች ይገኛሉ።

• ክላሲክ ኢነርጂ ጄል የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ የካርቦሃይድሬት ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ፍጆታ።
• ፈሳሽ ኢነርጂ ጄል ለቀላል አያያዝ እና ለመምጥ መጠጣት የሚችሉት ይህ ክላሲክ ፈሳሽ ጄል ነው።
• አንቲኦክሲደንት ኢነርጂ ጄል : ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚን እና ማዕድኖችን በማቅረብ የመናድ በሽታን ያዘገዩታል. ከጥረት በፊት ወይም በዘር/ስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ መወሰድ አለባቸው። ይህንን ስያሜ ለመጠቀም ጄል ከሚከተሉት አንቲኦክሲደንትስ ውስጥ ቢያንስ አንዱን መያዝ አለበት፡ ቫይታሚን ሲ፣ ኢ ወይም ዚንክ።
• ኦርጋኒክ ስፖርት ጄል : የተፈጥሮ እና ተፈጥሯዊ ምርቶችን በመጠቀም ዋና ዋና የኃይል ምንጮችን ይሰጣሉ.
• የኢነርጂ ጄልዎችን ያበረታታል። ከጠንካራ ጥረት በፊት ለፈጣን የኃይል ምንጭ. በሩጫው መጨረሻ ወይም ከስፕሪንግ በፊት በጣም ጠቃሚ ነው.
• ሶዲየም ስፖርት ጄል ሶዲየም የሰውነትን የውሃ ሚዛን መጠበቅን ያረጋግጣል። በጣም ሞቃት በሚሆንበት ጊዜ በጣም ተግባራዊ.
• ካፌይን ያለው ኢነርጂ ጄል ለካፌይን አጠቃቀም ምስጋና ይግባውና ከ Boost gels ጋር ተመሳሳይ ኃይል። ንቃተ ህሊናዎን እና ትኩረትን ለመጨመር እነዚህ ጄል በምሽት ዝግጅቶች ጊዜ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
• ጉልበት ማኘክ ማስቲካ : የኢነርጂ ጄል ከረሜላዎች. ጠንካራ እና ተጣጣፊ ሸካራዎችን ለሚመርጡ ሰዎች ተስማሚ ነው.

ማስጠንቀቂያ፡ የአንዳንድ ብራንዶች የስነ-ምግብ ትንተና ግልጽነት ሊያገኙ የሚችሉትን የጄል አይነት ለመወሰን አስቸጋሪ ያደርገዋል።

የአመጋገብ መረጃ

የኢነርጂ ጄል ቢያንስ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ሶዲየም እና ቢ ቫይታሚኖችን መያዝ አለበት።

• የስኳር መጠን ወይም ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ : የግሉኮስ ፣ ዴክስትሮዝ ፣ ማልቶስ ወይም የፍሩክቶስ ሽሮፕ ... እና ፈጣን ስኳር (ዴክስትሮዝ ወይም ፍሩክቶስ) ለአጭር ጊዜ ወይም ለጠንካራ ጥረቶች እና ለስላሳ ስኳር (እንደ ማልቶስ) ለረጅም ጊዜ ጥረቶች ይለያል።
• ማዕድናት :
  • ማግኒዥየም፡ የማግኒዚየም አወሳሰድ ለጥሩ ጡንቻ መኮማተር (የነርቭ ግፊቶችን ማስተላለፍ፣የአሲድ-መሰረታዊ ሚዛን፣የሃይል ምርት)፣ ለማንኛውም ጥረት አስፈላጊ ነው፣በተለይም ረጅም ጥረት ማድረግ።
  • ፖታስየም፡- ይህ በተለይ በሞቃት ሁኔታ (+24 ° ሴ) በላብ ከሚጠፉት ማዕድናት አንዱ ነው።
  • ሶዲየም: ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከፍተኛ ሙቀት በሶዲየም (ጨው) የበለፀገ ጄል ይመረጣል, ምክንያቱም የኋለኛው ድርቀት እና ቁርጠት ስለሚዘገይ ነው.
• ቫይታሚኖች ለስኳር መምጠጥ ዋጋ ያላቸው ቪታሚኖች (በተለይም ቢ) መኖር አለባቸው። የመናድ በሽታዎችን በማዘግየት ረገድም ጠቃሚ ናቸው።
  • ቫይታሚን ሲ እና / ወይም ቫይታሚን ኢ: አንቲኦክሲደንትስ ቪታሚኖች ፣ እነሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለሴል እድሳት በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣
  • ኒያሲን (ቫይታሚን B3): በተለመደው የኃይል ልውውጥ ውስጥ ይሳተፋል.
• ብካኣ ከፕሮቲኖች, አሚኖ አሲዶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማገገምን ያበረታታሉ እና ማዕከላዊ ድካም (ሞራል) ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ.

BCAAs በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኙት የቅርንጫፎች ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች ናቸው።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የድካም ስሜትን እና የጤንነት ስሜትን ለመቋቋም የ BCAA ቅበላ የጡንቻን ግላይኮጅንን መጠን ለማመቻቸት ይፈቅድልዎታል
• ረዘም ላለ ጊዜ በሚሰራበት ጊዜ ሰውነት BCAAsን ከጡንቻዎች በመጠቀም ሃይል እንዲያመነጭ ያደርጋል፣በዚህም የጡንቻ ስነ-ህንፃችን ውድመት ያስከትላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት BCAA ን መጠቀም ይህንን ብልሽት ለመቀነስ ይረዳል።

ቢያንስ የሚመከሩ እሴቶች

የስፖርት የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን እሴቶች ይመክራሉ.

• ካርቦሃይድሬትስ: ቢያንስ 20 ግ
• ሶዲየም: ቢያንስ 50 ሚ.ግ
• ፖታስየም: ቢያንስ 50 ሚ.ግ
• ማግኒዥየም: ቢያንስ 56 ሚ.ግ
• ቢ ቫይታሚኖች፡ ቢያንስ 2 የተለያዩ ቢ ቪታሚኖች አሏቸው።
• አንቲኦክሲደንትስ፡- እነዚህ ቫይታሚን ሲ (ሚኒ 12 ሚ.ግ)፣ ኢ (1.8 ሚ.ግ.) ወይም ዚንክ (2.5 ሚ.ግ) ናቸው።
• BCAA: 500 ሚ.ግ

ለተራራ ብስክሌት መንዳት የኃይል ጄል እንዴት እንደሚመረጥ?

የኢነርጂ ጄል የተለያዩ ቅርጾች እና ለተለያዩ ዓላማዎች የተስተካከሉ ናቸው. ጣዕሙ እና ቀለሙ ለእያንዳንዱ ሰው ግላዊ ስለሆነ የጄል ምርጫም ተጨባጭ ነው. ከአመጋገብ ስብጥር በተጨማሪ ሊታሰብባቸው የሚገቡ ንጥረ ነገሮች አጭር መግለጫ:

• ጣዕም : ጣፋጭ, ጨዋማ, የፍራፍሬ ድብልቅ ወይም ገለልተኛ ጣዕም. እንደ ምርጫዎችዎ እና ፍላጎቶችዎ መወሰን የእርስዎ ውሳኔ ነው። እንዳይሰለቹህ ወይም እንዳትታመምህ ምርጫህን ቀይር፣ በስልጠናህ ወቅት አዲስ ጣዕሞችን ወይም አዲስ ብራንዶችን ሞክር። በውድድር ውስጥ ቢያሠለጥኑም ወይም በኤምቲቢ Raid ውስጥ ይሳተፉ፣ የሚያውቋቸውን ምግቦች እና ጣዕም ብቻ ይዘው ይምጡ እና በደንብ ሊዋጡ ይችላሉ!
• ሸካራነት : በአፍ ውስጥ ለረጅም ጊዜ የማይቆዩ እና በፍጥነት የሚዋጡ ፈሳሽ ጄልዎችን ይምረጡ። ማኘክ ለሚፈልጉ ወይም ወጥ የሆነ ወጥነት ያለው በአፋቸው ውስጥ እንዲኖራቸው፣ ክላሲክ ጄል ወይም ማስቲካ ማኘክ የተሻለ ነው።
• ማሸግ : በጣም አስፈላጊ, በቦርሳ ወይም ሙሉ ኪሶች መተው ካልፈለጉ, ትንሽ ቅርፀት የሚጣሉ ጄል (ከ 20 እስከ 30 ግራም) ይመረጣል. ሌላው ሊታሰብበት የሚገባው ገጽታ ምርቱን ለመክፈት ቀላልነት ነው. እንደ የምርት ስም, የመክፈቻ ስርዓቱ ይለያያል: የማሸጊያው መጨረሻ, የሚዘጋው ወይም የማይዘጋው. የትኛው ስርዓት ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ መወሰን የእርስዎ ውሳኔ ነው። ይሁን እንጂ ባዶ ጄል ወደ አካባቢው እንዳይጥሉ ይጠንቀቁ.... ከ 50 ግራም በላይ ጄል ለተለያዩ አገልግሎቶች የተነደፈ ነው. በኪስዎ ውስጥ ብዙ ጄል እንዲኖሮት የማይፈልጉ ከሆነ በጣም ተግባራዊ ነገር ግን በአንፃራዊነት ግዙፍ ናቸው (ለምሳሌ ከአጫጭር ሱሪዎችዎ ስር አያስገቡ)። ለብዙ አጠቃቀሞች, እንደገና ሊዘጋ የሚችል ጄል ይመረጣል, በኪስዎ ወይም በቦርሳዎ ውስጥ በሁሉም ቦታ ይሆናል ብለው በመፍራት.

እንዴት ነው የምጠቀማቸው?

የመጀመሪያው ልክ መጠን ከመነሻው ከ 3/4 ሰዓት ወይም ከ 1 ሰዓት በኋላ ሊወሰድ ይችላል. ገና ከመጀመሩ በፊት መዋጥ የሚመርጡ ብስክሌተኞች አሉ። ይሁን እንጂ በቂ መጠን ያለው መክሰስ ወይም የኃይል ኬክ ተጨማሪ መደብሮችን ለመገንባት እና በእግር ጉዞ ወቅት ተደጋጋሚ የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቀነስ ይመረጣል።

በረጅም የእግር ጉዞ ላይ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስዱት ሆድዎ ምን ያህል እንደሚይዝ ይወሰናል. ለረጅም ጊዜ ቋሚ ጥረቶችን ሲያደርጉ ሆድዎ የማይሰራ ወይም የማይሰራ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.

ደካማ ሆድ ያላቸው ተራራማ ብስክሌተኞች ቢያንስ ለ 3/4 ሰአት ማቋረጥ አለባቸው። ይህንን የጊዜ ቆይታ መጠበቅ የደም ዝውውርዎን ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ (እና ከ hyperglycemia ምቾት ማጣት) ይጠብቃል።

ሰውነትዎን እና የተለያዩ የሰውነት አካላትን ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር እንዲላመዱ ማሰልጠን እንደሚችሉ ሁሉ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ጄል ወደ ውስጥ እንዲገባ ማሰልጠን ይችላሉ።

በአገር አቋራጭ ውድድር ፣ ወረራ ወይም ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመናድ በሽታዎችን ለማዘግየት ገና ከመጀመሩ በፊት ፀረ-ባክቴሪያ ጄል መውሰድ ይመከራል።

በእራስዎ የኃይል ጄል ለመሥራት በመዘጋጀት ላይ?

ገበያውን ስንመለከት በአማካይ ዋጋው ከ 70 ዩሮ በላይ እንደሆነ እናያለን.

ማስታወሻውን ለመቀነስ እና ንጥረ ነገሮቹን በትክክል ለመምጠጥ የ"ቤት" ጄል ስለመሰራት መጠየቅ አስደሳች ነው (ለተራራ ብስክሌት አጠቃቀም ጠቃሚ ሊሆን የሚችል መያዣ ከተገኘ)

የእራስዎን የኢነርጂ ጄል ርካሽ ለማድረግ የምግብ አሰራር እዚህ አለ።

በማጠቃለያው

የኢነርጂ ጄል የተለያዩ ሸካራማነቶች፣ ብዙ ጣዕሞች እና እንደ ስብስባቸው የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው። ቀላል፣ ለመጠቀም እና ለመማር ተግባራዊ። እነዚህ ጄልዎች የኃይል ፍጆታን ለመጨመር ከኃይል መጠጦች ጋር ሊዋሃዱ ይችላሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ መጠጣትን ለማስወገድ መፈጠር አለባቸው። አለበለዚያ በውሃ ውስጥ ይቆዩ! ለእርስዎ በጣም ጥሩ አፈፃፀም ያለው እና ለእርስዎ ጣዕም የሚስማማውን ጄል ለመምረጥ በእግር በሚጓዙበት ጊዜ (የተለያዩ ምርቶች ፣ ጣዕሞች ፣ ክብደት እና የኃይል ስብጥር) እንደ ጥንቅር እና ሙከራ መምረጥ ጥሩ ነው።