ከጫፍ ጊዜ ውጪ ለተራራ ብስክሌት ዝግጅቴን እንዴት ማሻሻል እችላለሁ?

ይህ መጣጥፍ "አመሰግናለሁ 2020" ተብሎ ሊጠራም ይችላል። አኑስ ሆሪቢሊስ 😱፣ የተራራ ብስክሌቴን ማውጣት ባልችልም ጊዜ እንኳን ብቁነቴን መጠበቅ ያለውን ጥቅም እንድገነዘብ ስላደረከኝ አመሰግናለሁ።

በእስር ቤቱ መጨረሻ ላይ በተራራ ብስክሌት መንዳት የቀጠሉት፣ በመውጣት ላይ ትልቅ ፈገግታ እና በመመለሻ ጊዜ ትልቅ ፈገግታ የነበራቸው ነበሩ። እና ሲወጡ ትልቅ ፈገግታ የነበራቸው፣ ግን በመንገድ ላይ ያጡት። ወትሮም ለነሱ ምድረበዳው በ"Pfft, Drooling ነበር" 😓

ከእነዚህ ልዩ ሁኔታዎች በተጨማሪ የተራራ ብስክሌት መንዳት ለወቅታዊነት ተገዢ ነው. በመኸር ወቅት ድንጋዮቹ እና ስሮች በሚንሸራተቱ ቅጠሎች ሲሸፈኑ, ወይም በክረምት, ጭጋግ, እርጥበት እና ቅዝቃዜ ሲገባ, መደበኛ የእግር ጉዞዎችን ማቀድ አስቸጋሪ ነው.

አንዳንድ አካላዊ ባህሪያት ለመዳከም ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ, ነገር ግን ሌሎች, እንደ ፈንጂ ተፈጥሮ, በትንሽ ስልጠና በፍጥነት ይበላሻሉ. ችግሩ ተመልሰው ለመምጣት ረጅም ጊዜ የሚፈጅባቸው መሆኑ ነው። በተጨማሪም, ብዙ ስልጠናዎች ቢኖሩም, የተራራ ብስክሌት አንዳንድ የስፖርት ባህሪያትን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያዳብሩ አይፈቅድልዎትም.

በመደበኛነት በተራራ ብስክሌት መንዳት ነርቮችዎ እና ጡንቻዎችዎ (ኒውሮሞስኩላር ሲስተም) አብረው ለመስራት ይለምዳሉ። በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ በጣም በፍጥነት ከሚያስወግዱ ልማዶች አንዱ ነው! የኒውሮሞስኩላር ስርዓትን መጠበቅ እና ማዳበር ለተራራ ብስክሌት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ባህሪያት ለማመቻቸት ዋናውን ስራ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

በእንቅስቃሴ-አልባነት ጊዜ የአካላዊ ባህሪያት መቀነስ
🚴 ፅናት	20-28 ቀናት ጉልህ ቅነሳ - VO2 5% ከ 14 ቀናት በኋላ ይቀንሳል
⚡️ ጉልበት	15-20 ቀናት ጉልህ ቅነሳ
💪 ጥንካሬ	8-14 ቀናት ጉልህ የሆነ መቀነስ - ከ 5 ቀናት በኋላ መቀነስ ይቀጥላል

የነርቭ ጡንቻ መንስኤዎች በመጀመሪያ ይቀንሳሉ እና ለማገገም እና እንደገና ለማደግ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ።

እናም...?

ታዲያ እነዚህን የእረፍት ጊዜያት በብስክሌት መንዳት ከጠፋው ጊዜ አንፃር እንዴት ይጠቀማሉ? ጽናትን ለመጠበቅ እና ጥንካሬን ለማዳበር እንዴት መጠቀም ይቻላል?

ኃይልዎን እንዴት ማቆየት ይቻላል?

የተራራ ብስክሌት አፈፃፀም በከፊል በቃሉ ባዮሜካኒካል ስሜት ፣ ማለትም ፣ በፔዳል ላይ የሚሠራው የኃይል ውጤት እና የክራንች የማሽከርከር ፍጥነት። እ.ኤ.አ. በ 2018 በታተመ ጥናት መሠረት (እ.ኤ.አ.)የኦሎምፒክ ተራራ የብስክሌት ውድድር ፎርማት የፊዚዮሎጂ መስፈርቶችን መረዳት - በፈረንሳይኛ: በኦሎምፒክ ውድድሮች ውስጥ የተራራ ብስክሌት የፊዚዮሎጂ መስፈርቶችን ለመረዳት) ጥንካሬን በጥንካሬ ስልጠና ይጠበቃል እና ይሻሻላል።

በግልጽ እንደሚታየው, ስለ ሰውነት ግንባታ እየተነጋገርን አይደለም, ነገር ግን በፔዳሎቹ ላይ የበለጠ ኃይልን የማሳደግ ችሎታን ስለማሳደግ, ጉዳቶችን ለመከላከል እና በተራራው ብስክሌት ላይ የተተገበሩትን ኃይሎች በተሻለ ሁኔታ ለማስተላለፍ. ባጭሩ፡ በፍጥነት፣ ረዥም እና በተሻለ ሁኔታ ያሽከርክሩ።

ጥንካሬ ጥንካሬ እና ፍጥነት ጥምረት ነው. በፍጥነት በፔዳልዎ እና በኃይል በተተገበሩ ቁጥር የበለጠ ኃይል ይኖረዎታል። አዎን, ምክንያታዊ ነው. ምንም ጥረት ሳታደርጉ በጣም ፈጥነህ እየተንገዳገድክ ከሆነ እየተሽከረከርክ ነው እና ብዙ ርቀት አትሄድም።

የሃይል ምርመራን ለማረጋገጥ የአካል አሰልጣኞች ለሳይክል ነጂዎች የዊንጌት ፈተናን ይሰጣሉ፣ ይህ ፈተና ለ 30 ሰከንድ በከፍተኛ ሃይል እና በብስክሌት ነጂው ሀሳብ መሰረት የሚወሰን ተከላካይ ነው።

በዚህ ሙከራ, ከፍተኛ ከፍተኛ ጥንካሬ ኃይልን እንደሚጨምር እና ስለዚህ በዚህ ጊዜ ውስጥ አፈፃፀምን እንደሚጠብቅ እናያለን, ይህም ለተራራ ብስክሌት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ የጡንቻዎች ሥራ በተለይም የታችኛው የሰውነት ክፍል የተራራ ብስክሌት ኃይልን በእጅጉ እንደሚጨምር ተረጋግጧል.

በማገገም ችሎታ ላይ እንዴት መሥራት እንደሚቻል?

ማገገም መቻል ከእግር ጉዞዎ በማገገም አንድ ሳምንት ሙሉ ከማሳለፍ የሚያድን ዘዴ ነው ... ጥሩ ዜናው ይህ ደግሞ ሊሠራበት ይችላል!

ቀደም ሲል እንዳየነው የጡንቻ ጥንካሬን በበለጠ ባዳበሩ መጠን, የበለጠ ጠንከር ያለ ጥረትን, ረዘም ያለ እና ደጋግመው መተግበር ይችላሉ.

ነርቮችዎ እና ጡንቻዎችዎ ጥረቱን ይለምዳሉ, መራመድን አይተዉም, ይህ ደግሞ ለማገገም ይረዳዎታል.

አሃ! ጠንካራ እና ሚዛናዊ የሆነ አካል በጥረቶች፣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ወይም የእግር ጉዞዎች መካከል በፍጥነት ያገግማል።

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

ጡንቻን መገንባት በጣም አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳልሆነ እንስማማለን። ስለዚህ፣ ነጠላነትን ለማስወገድ እና ስለዚህ መሰላቸትን ለማስወገድ አመቱን ሙሉ ክፍሎች እንለዋወጣለን። የተራራ ብስክሌት መንዳትን ለመቀጠል በጥሩ ሁኔታ ላይ የመሆን ተነሳሽነትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ሁሉም ነገር ይጠፋል ፣ ያያሉ!

እባክዎን ያስተውሉ: የጥንካሬ ስልጠና ከክብደት መጨመር ጋር ተመሳሳይ አይደለም. ከዚህ ቀደም ብዙ ሃይል ባላችሁ ፍጥነት እንደሚንቀሳቀሱ ነግረንዎታል ነገርግን ይህንን ለማድረግ እርስዎም ብርሃን መሆን እንዳለቦት መጥቀስ ረሳን!

እርግጠኛ ሁን, ከፍተኛ ጥራት ያለው ስራ የሰውነት ክብደት ለመጨመር ትልቅ እድል የለውም, በተለይም በእኛ ሁኔታ ከብስክሌት ጋር ተጣምሮ ስለሚቆይ. አዎ፣ ምክንያቱም በሁለት ትላልቅ ግራጫ ደመናዎች መካከል የ1 ሰአት አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ እድሉን ያገኛሉ።

በብስክሌት በደንብ ለመንዳት የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• ጽናት.
• ኃይል;
• ጥንካሬ;
• እና እነዚህን ሁሉ ባህሪያት የመድገም እና የማቆየት ችሎታ.

በምን ዓይነት የሰውነት ክፍሎች ላይ መሥራት?

ደህና, ሁሉም!

እንተያያለን ! 🤡

አይ፣ እናብራራ፡-

የታችኛው አካል

ለተራራ ብስክሌት ጡንቻን ስለመገንባት ስናስብ ወዲያውኑ ስለ እግሮች እናስባለን.

ይህ ትክክል ነው, ምክንያቱም ይህ ስራ የተወሰነ የጥንካሬ, የኃይል እና የጥረትን ድግግሞሽ እንድታገኝ ያስችልሃል. የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች በሰው አካል ውስጥ በጣም ኃይለኛ እና ፔዳልን ይደግፋሉ.

የታችኛውን አካል እንዴት እንደሚሰራ?

ስኩዊቶች, ሳንባዎች, ግሉቲ እና የኋላ ሰንሰለት ይሠራሉ.

ጥቂት ዝላይ የገመድ ክፍለ ጊዜዎች መልመጃዎችዎን እንዲያሳድጉ ይረዱዎታል ... እና የተጠናከረ የኮንክሪት ጥጆችን ያግኙ!

Sheathing።

ጥንካሬህ በጭንህ እና ጥጃህ ውስጥ ብቻ አይደለም! ዋና ሥራ የሰውነት ግንባታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል መሆን አለበት። ይበልጥ በተሸፈኑ ቁጥር, አቀማመጥዎ የተሻለ ይሆናል. በዚህ መንገድ የበለጠ ምቹ ቦታ ይኖርዎታል, እግሮችዎ ሁሉንም ስራ አይሰሩም, እና በብስክሌት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ. በተጨማሪም, ትንሽ የጀርባ እና የአንገት ህመም ይኖሮታል.

ቆዳን በትክክል እንዴት ማካሄድ ይቻላል?

የቦርዱን ነጠላነት ወይም የፕሬስ ቅደም ተከተል ለማስወገድ እና የሥራውን ውጤታማነት ለመጨመር እንደ የስዊስ ኳስ ወይም የመድኃኒት ኳስ ያሉ መለዋወጫዎችን መጠቀም ያስቡበት።

የላይኛው የሰውነት ሥራ

በዚህ ደረጃ ማንም ፕሮፌሽናል ብስክሌተኛ የለም፣ እና እውነት ነው! ነገር ግን እነዚህን የሰውነት ክፍሎች መስራት የተሻለ የሰውነት ሚዛን እንዲኖር አስተዋጽኦ ያደርጋል, ስለዚህ የተሻለ የማሽን ቁጥጥር, የተሻለ የኃይል ማስተላለፊያ, ከፍተኛ የደህንነት ስሜት እና ከሁሉም የብስክሌት አፈፃፀም ገጽታዎች በተጨማሪ, የተሻለ አቀማመጥ, ይህም ይሆናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለረጅም ጊዜ የመቆየት ቁልፍ ይሁኑ.

የላይኛውን አካል እንዴት እንደሚሰራ?

የላይኛው የሰውነት መግፋት እና መጎተት እንቅስቃሴዎች እንደ መጎተት፣ አግድም መጎተት፣ ፑሽ አፕ ወዘተ።

የማኅጸን ጫፍ

ይህ ቦታ መረጃን ከጭንቅላቱ ወደ ሌላው አካል ለማስተላለፍ የሚያስችል ቦታ ነው, ይህም መረጃን በመቀበል እና በእሱ ላይ የተቀመጡ ኃይሎችን በመፍጠር መካከል ያለውን ግንኙነት ያቀርባል. ነገር ግን የማኅጸን ጫፍ ክልሎች በማራዘሚያ ውስጥ ያለውን ቦታ ለመጠበቅ የተነደፉ ናቸው. ወዴት እንደምንሄድ ለማየት እንዲመች አንገት። ከዚያ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው!

የአንገትን ጀርባ እንዴት እንደሚሰራ?

በብስክሌት, እና በተለይም በተራራ ብስክሌት ላይ, የእኛ ቦታ በረጅም ጊዜ ውስጥ የማይመች ሊሆን ይችላል. ስለዚህ የእኛ የማህፀን ጫፍ በጣም የተወጠረ ነው።

ከጭንቅላት ድጋፍ ጋር መሥራትን የመሳሰሉ የአንገት ማጠናከሪያ ልምዶችን ማቀድ ይችላሉ.

ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ እነሱን ማላቀቅን አይርሱ-ጭንቅላትዎን ወደ ጎኖቹ በቀስታ ያዙሩት ፣ የጎን መታጠፊያዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ መታጠፍ።

በእኛ ጽሑፉ በዝርዝር የተገለጹትን መልመጃዎች ያግኙ-8 ጡንቻን የሚያጠናክሩ ልምምዶች ለተራራ ብስክሌት

መደምደሚያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመቀየር ሁሉንም የሰው አካል ሀብቶች ያንቀሳቅሳሉ። በተለያዩ ጥረቶች እና ስሜቶች በጥንካሬዎ, በጥንካሬዎ ላይ ይሰራሉ. ይህ ሰውነትዎ በአካል እና በአእምሮ በተሻለ ሁኔታ እንዲሰራ ያስተምራል።

እንዲሁም በተራራ ቢስክሌት ጉዞዎ ወቅት የፖላራይዝድ ስልጠና ጽንሰ-ሀሳብን መተግበርዎን ያስታውሱ ፣ እርስዎ ከሚያገኙት የጥንካሬ ስራ በተጨማሪ 80% ዝቅተኛ ጥንካሬ እና 20% ከፍተኛ ጥንካሬ ስራ። ስለዚህ, ብዙ ድካም እና በመጨረሻም ትንሽ እድገትን የሚያመጣውን የመካከለኛ ጥንካሬ ዞን እናስወግዳለን.

በክረምት, ቀኖቹ አጭር ናቸው, ግን የስራ ሰአታት አይደሉም, ይህም የስልጠና እድሎችን ይገድባል. ታዲያ ለምን ጥሩ ምክር እና ትክክለኛ እቅድ በቤት ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ የሚሰራ ስራ አትጀምርም?

አሁንም እራስህን ምርጥ የተራራ ብስክሌተኛ ለመሆን እድሉን መከልከል አሳፋሪ ነው!

ማክስሰን ሪቪየር አካላዊ አሰልጣኝ ነው፣ በ Instagram እና Twitter ላይ ወይም በ .

📷 አንጀሊካ ኮኖፓካ 🎥 ሚርያም ኒኮል