ለተራራ ብስክሌት መንዳት የአመጋገብ ማሟያዎች ምንድናቸው?

የተራራ ብስክሌትን ለማሻሻል ከአካላዊ እና ቴክኒካል ስልጠና በተጨማሪ የልምድ ቅልጥፍናን በቀላሉ ሊጨምር የሚችለው ምን እንደሆነ እያሰብን ነው።

የተመጣጠነ ምግብ እና የአመጋገብ ማሟያዎች የእኩልቱ አስፈላጊ አካል ናቸው።

ስለ አመጋገብ ማሟያዎች የበለጠ ለማወቅ፣ በርእሱ ላይ ካሉት በርካታ ጥቆማዎች የተራራ ቢስክሌት ልምምድ ምን እንደሚሰራ ለማወቅ ትንሽ ጥናት አድርገናል።

በፖድካስት ውስጥ፣ ስለ ወጣቱ የፈረንሳይ ብራንድ Nutri & Co ተምረናል፣ በአቀራረባቸው እና በሚያሳዩት ግልፅነት ላይ ፍላጎት አሳይተናል፣ እና በተራራ ቢስክሌት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ አስደሳች የአመጋገብ ማሟያዎችን እንድናዋህድ እንዲረዱን ጠየቅናቸው።

ከዚያም ስለ አልሚ ምግቦች እንነጋገራለን. Nutraceuticals በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው ማንኛውም ምግብ ነው. እንዲሁም "መድሃኒት" የሚለውን ቃል መጠቀም ይችላሉ. የተመጣጠነ ምግብ (nutraceuticals) ውጤታቸው ምንም ይሁን ምን በሁሉም ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ነገርግን እንደ አመጋገብ ተጨማሪዎች፣ ዱቄት፣ ታብሌቶች ወይም ፈሳሾች ሊጠቀሙ ይችላሉ።

⚠️ ይህ በአትሌቲክስ ደህንነት ላይ መጥፎ ተጽእኖ ያላቸውን አንዳንድ የአመጋገብ ማሟያዎች ባህሪያትን ለመወሰን የሚያስችል ፋይል ነው. በማንኛውም ሁኔታ የአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም አስፈላጊ መሆኑን አንጠቁም. ሁሉም ሰው የተለየ ነው, እና የበለጠ ለመሄድ እና መመሪያ ለማግኘት ከፈለጉ, የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ.

ጉርሻ፡ የ Nutri & Co ምርቶችን አጉልተናል፣ በዚህ ገጽ ላይ ካሉት ማገናኛዎች በሚገዙት እያንዳንዱ ግዢ፣ UtagawaVTT የገንዘብ ድጋፍ ለማድረግ አነስተኛ ኮሚሽን ያበረክታሉ። በተጨማሪም እርምጃ ከወሰዱ ከ € 60 ጀምሮ የኦርጋኒክ ስፒሩሊና ቆርቆሮ ይቀርብልዎታል የማስተዋወቂያ ኮድ UTAGAWA

ተራራ biker ምግብ, ማክሮ እና ማይክሮ ኤለመንቶች

ለረጅም ርቀት መንዳት ወይም ከፍተኛ ኃይለኛ የተራራ ብስክሌት መንዳት ጉልበት የሚሰጡ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚፈቅዱ ንጥረ ነገሮችን ማወቅ አለቦት።

ርዕሱን በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች እንከፋፍለው፡-

• macronutrients: ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት
• የመከታተያ ንጥረ ነገሮች-ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ፀረ-ባክቴሪያዎች

እስከ ምን ድረስ ወጥነት ያለው፣ የተመጣጠነ የስፖርት ምግብ ለተራራ ብስክሌተኞች ተፈጻሚ የሚሆነው?

የተራራ የብስክሌት ልምምድ የጡንቻን ጥንካሬ ሳይመለከት ወይም የጥንካሬ መለቀቅ ከምንም በላይ ፅናት ይጠይቃል። በነዚህ ሁኔታዎች በካርቦሃይድሬት የበለፀገ አመጋገብ ለተራራ ብስክሌተኞች የመጀመሪያው የአመጋገብ መርህ ሆኖ ይቆያል። አመጋገብ ካርቦሃይድሬትስ በፓስታ ወይም isotonic መጠጦች መልክ ኃይል ይሰጣሉ.

ነገር ግን የተራራ ብስክሌተኞች በዋነኝነት እንደ ጽናት አትሌቶች ተደርገው ስለሚቆጠሩ የፕሮቲን አወሳሰድ ችላ ሊባል ይገባል?

እና እዚህ ምግብ መጫወት እንዲችሉ የሚያስፈልግዎ ቁልፍ ነው። ፕሮቲኖች ጉልበት የሚሰጡ የጡንቻዎች ተፈጥሯዊ ፊዚዮሎጂካል ግንባታዎች ናቸው። ሳይንስ የጽናት አትሌቶች በ 20% ፕሮቲን ጥሩ ውጤቶችን ያገኛሉ. ይህ አኃዝ በተራራ ብስክሌተኞች፣ በብስክሌት፣ በእግር ወይም በእሽቅድምድም ቢሆን ይሠራል?

በዚህ መርህ ላይ በመመስረት, ማይክሮኤለመንቶች በአትሌቲክስ አፈፃፀም, ጉልበት እና ማገገሚያ ውስጥ ወሳኝ ሚና እንደሚጫወቱ ያስታውሱ. ያለ ቪታሚኖች እና ማዕድናት, የካርቦሃይድሬትስ, ቅባት እና ፕሮቲኖች መሳብ, እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ማገገም የማይቻል ነው.

ይሁን እንጂ የእኛን አመጋገብ እና ሊኖሩ የሚችሉ ጉዳቶችን ለመንቀፍ አስቸጋሪ አይደለም.

ስለዚህ, የተራራ ብስክሌተኞች የአመጋገብ ማሟያዎችን በመውሰድ ይጠቀማሉ ማለት እንችላለን, እና ከሆነ, እንዴት እና በምን አይነት የአመጋገብ ማሟያዎች?

ለተራራ ብስክሌት ምን ዓይነት የአመጋገብ ማሟያዎች መምረጥ?

በመረጃ የተደገፈ የአመጋገብ ማሟያዎች ምርጫ የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ለመደገፍ ይረዳል፣ ጽናትም ይሁን የጡንቻ ጥንካሬ።

ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት የማግኒዚየም ፣ የብዙ ቫይታሚን ፣ ኦሜጋ -3 ፣ ቫይታሚን ዲ ፣ ጂንሰንግ እና ፕሮቲን ዱቄት ሚና ልዩ ትኩረት በመስጠት የተለየ የስፖርት አመጋገብ አመክንዮ ለመከተል እንሞክራለን። በተፈጥሮ ፣ ይህ በሜታቦሊዝም እና በአትሌቲክስ አፈፃፀም ረገድ በጣም የሚስማማው ጥያቄ ነው።

ይህ በተለይ ለማግኒዚየም እውነት ነው.

ማግኒዥየም ለአካላዊ አፈፃፀም እንደ አስፈላጊ ማዕድን

ማግኒዥየም ለሴል ሜታቦሊዝም እና ለኃይል መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ማዕድን ነው። በተጨማሪም ለነርቭ ሥርዓት እና ስለዚህ ለኒውሮሞስኩላር ሥራ አስፈላጊ ነው.

ካልሲየም ions እና አሴቲልኮሊን የጡንቻ መኮማተርን እንደሚያስከትሉ ሁሉ ማግኒዚየም የጡንቻ ፋይበር ዘና ለማለት ያስችላል።

ለተራራ ብስክሌተኞች የማግኒዚየም ሚና እና ጥቅሞች

ወደ ጉልበት ስንመጣ ማግኒዚየም ለአካላዊ ብቃት፣ ጽናትና የጡንቻ ጥንካሬ በርካታ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት። በነርቭ ሲስተም ውስጥ ቁልፍ የሆነ ማዕድን የሆነው ማግኒዥየም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሃይል እንዲለቀቅ እና እንዲቆይ ይረዳል። በሴሉላር ደረጃ፣ ማግኒዚየም ከኤቲፒ፣ ሴሉላር ኢነርጂ ሞለኪውል ጋር ይገናኛል። ስለዚህ የኃይል ማጣት አደጋን ይቀንሳል እና የጡንቻን ኃይል ለመጠበቅ ይረዳል.

ማግኒዥየም በተፈጥሮ የነርቭ ሥርዓትን መደበኛ ተግባር እና ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጡንቻ ምላሽ ይደግፋል። በተጨማሪም, በስፖርት ብስክሌት ነጂዎች እና በተራራ ብስክሌተኞች ዘንድ ብዙም የማይታወቁ አንዳንድ ገጽታዎችን ያስተዋውቃል. በእርግጥ ይህ ማዕድን በወንዶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ቴስቶስትሮን እንዲኖር ያስችላል።

ማግኒዥየም ይህንን ሆርሞን የሚያመነጨው በ gonads ደረጃ ላይ የፀረ-ባክቴሪያ ተግባራት ተቆጣጣሪ ነው። ከዚያ ነፃ እና ንቁ ቴስቶስትሮን ደረጃ የበለጠ ተስማሚ ነው። ይህ ሆርሞን በብስክሌት በሚሽከረከርበት ጊዜ ለታችኛው አካል ጠቃሚ የሆነውን የጡንቻን ብዛትን ለጥንካሬ እና ለማቆየት አስፈላጊ መሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው ።

ማግኒዥየም የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ብዙ ምግቦች ማግኒዚየም ይይዛሉ. ይህ በተለይ ለቸኮሌት፣ ለብራዚል ለውዝ፣ ለስንዴ ጀርም፣ ለጥሬ ገንዘብ፣ ለአልሞንድ እና እርሾ እውነት ነው። ይሁን እንጂ የዚህ ማዕድን አመጋገብ የአዋቂዎችን የአመጋገብ ፍላጎቶች አያሟላም.

ነገር ግን፣ ካልሲየም በሰሌዳዎች ላይ ከፍ ያለ ቢሆንም፣ የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ የተራራውን የብስክሌት ሰው አፈጻጸም ለማሻሻል ይረዳል።

የማግኒዚየም ማሟያ እንዴት እመርጣለሁ?

ጥሩ ጥራት ያለው የማግኒዚየም ተጨማሪዎች በተለይ በጣም ጥቂት ናቸው. ይህ ችግር በዋናነት ከመዋሃዱ ጋር የተያያዘ ነው። ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ እንደ ተሸካሚ ሆኖ ከሚሠራው ሞለኪውል (ፋቲ አሲድ፣ ኦክሳይድ፣ ክሎራይድ፣ አሚኖ አሲድ፣ ወዘተ) ጋር የተያያዘ ነው። በዚህ ሞለኪውል ላይ ተመርኩዞ የማዕድኑ መሳብ ከአደጋ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ሊለያይ ይችላል.

• በመጀመሪያው ሁኔታ ማግኒዥየም ኦክሳይድ ይለቀቃል, ይህም አንዳንድ ጊዜ ወደ አንጀት መበሳጨት ወይም ተቅማጥ ያመጣል.
• በአንጻሩ ግን ቢስግሊሲንት (ኤምጂ + ሁለት ግሊሲይንስ)፣ ማሌት ወይም ግሊሴሮፎስፌት (ፋቲ አሲድ) በተለይ በደንብ ይወሰዳሉ።

ማግኒዥየም³

ቶንስ እና ውጥረት

ባለብዙ ቫይታሚን

መልቲ ቫይታሚን ለአትሌቶች በጣም ጤናማ የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ነው። ለተራራ ቢስክሌት ወይም ብስክሌት በአጠቃላይ ይህ በአንድ ወይም በሁለት እንክብሎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ማይክሮኤለመንቶችን (ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ መከታተያ ንጥረ ነገሮች እና አንቲኦክሲደንትስ) የሚያቀርብ ማሟያ ነው።

የ multivitamins ሚና እና ጥቅሞች

መልቲቪታሚኖች በአንድ ቀን ውስጥ ለማግኘት አስቸጋሪ የሆኑ ነገሮችን በአንድ ምርት ውስጥ ከበርካታ ምግቦች ጋር አንድ ላይ በማሰባሰብ አስፈላጊ የሆነ የማይክሮ ኤነርጂ መሰረት ናቸው.

ለተራራ ብስክሌተኞች ጥቅሞች, መልቲቪታሚኖች በጡንቻ ጉልበት ውህደት ውስጥ የሚሳተፉትን ቪታሚኖች ይይዛሉ. ፍላቪን (ቫይታሚን B2)፣ ኒያሲን (ቫይታሚን B3)፣ ፒሪዶክሲን (B6) ወይም ቫይታሚን B12 በጊዜ ሂደት ለተሻለ የኃይል ልቀት (ጽናትና ጥንካሬ) አስፈላጊ ናቸው። እንደ ክሮሚየም ወይም ዚንክ ያሉ ጠቃሚ ማዕድናትም ይገኛሉ. የኋለኛው ከማግኒዚየም ጋር በጣም ተመሳሳይ የሆኑ ሚናዎችን ይጫወታል ፣ በተለይም እንደ አንቲኦክሲደንትስ ፣ እና ንቁ ቴስቶስትሮን እንዲዋሃድ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

እነዚህ ጥቅሞች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ በሚያስፈልጉት የፀረ-ሙቀት አማቂያን (antioxidants) የተሟሉ ናቸው።

አንዳንድ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው መልቲቪታሚኖችም ከዕፅዋት የተገኙ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን ይይዛሉ። ይህ በተለይ ከረዥም የእግር ጉዞ ወይም አድካሚ ውድድር ለማገገም ጠቃሚ ተጨማሪ ነገር ነው። መልቲቪታሚኖች ተራራ ቢስክሌት መንዳትን ጨምሮ ለብስክሌት ብስክሌት በጣም አስፈላጊ ከሆኑት የአመጋገብ ማሟያዎች አንዱ ናቸው።

የቪታሚን እና የማዕድን ማሟያ እንዴት እንደሚመረጥ?

እንደ ማግኒዚየም ሁሉ, አስፈላጊው የንጥረ ነገሮች መጠን አይደለም, ነገር ግን የመምጠጥ አቅማቸው ወይም ባዮአቫይል. ይህ መመዘኛ ለሁለቱም ማዕድናት እና ቫይታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ ነው. ሌሎች መመዘኛዎች, ለምሳሌ, የታቀዱት ንጥረ ነገሮች ሙሉነት (ሁሉም ቪታሚኖች መገኘት አለባቸው), በጣም ጠቃሚ የሆኑ ማዕድናት (ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ካልሲየም, ወዘተ) መኖር, እንዲሁም የቫይታሚን አንቲኦክሲደንትስ ከፍተኛ አስተዋጽኦ. , ማዕድናት. (ዚንክ, ሴሊኒየም) እና የማይክሮኤለመንቶች ሚዛን (ካልሲየም / ማግኒዥየም ሬሾ ...) መልቲ ቫይታሚን ጥራት ያለው ባለብዙ ቫይታሚን ያደርገዋል.

ባለብዙ

አንቲኦክሲደንት እና የበሽታ መከላከያ

ኦሜጋ -3 ምንድን ነው?

ሁሉም የአመጋገብ ቅባቶች እኩል አይደሉም.

ምናልባት አስፈላጊ የሆኑትን ቅባት አሲዶች ኦሜጋ 3፣ ኦሜጋ 6 እና 9 ያውቁ ይሆናል። 3፣ 6 ወይም 9 የሚለው መግለጫ የፋቲ አሲድ ሞለኪውላዊ መዋቅርን ያመለክታል። ከጤና አንፃር፣ እነዚህ በመጠኑ የተወሰኑ ቅባቶች በተወሰነ ሚዛን መቅረብ አለባቸው፣ ኦሜጋ-3ስ ከኦሜጋ-6 ያነሰ የተለመደ ነው።

የኦሜጋ -3 ሚና እና ጥቅሞች

ኦሜጋ-3 ALA፣ DHA (docosahexaenoic acid) እና EPA (eicosapentaenoic acid) የነርቭ ሥርዓትን ለማዋሃድ አስፈላጊ የሆኑ ቅባት አሲዶች ናቸው። በህይወት ዘመን ሁሉ የነርቭ ሴሎችን እና የነርቭ ሥርዓትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ሆነው ይቆያሉ.

በተጨማሪም የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ይጎዳሉ.

ኦሜጋ -3 ምን ዓይነት ምግቦች አሉት?

የኦሜጋ -3 ምርጥ ምንጮች የአትክልት ቅባቶች (የካኖላ ዘይት፣ የተልባ ዘይት፣ የዎል ነት ዘይት፣ ወዘተ) እና ቅባታማ አሳ (ሰርዲን፣ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል፣ ወዘተ) ናቸው። እንደ ስጋ፣ ወተት፣ አይብ ወይም እንቁላል ያሉ ሌሎች ምግቦች ለምግብ አወሳሰድ አስተዋጽኦ የማድረግ ዕድላቸው አነስተኛ ነው፣ ግን ብዙ ጊዜም እንዲሁ። በእርግጥ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች በራሳቸው አይመጡም, እነሱ ከኦሜጋ -6 እና 9 (ሞኖንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ) ጋር አብረው ይመጣሉ.

ይሁን እንጂ ከጤና አንጻር ኦሜጋ -3ስ በተለመደው መንገድ መወሰድ አለበት ይህም አልፎ አልፎ ነው።

በአመጋገባችን ውስጥ በተደጋጋሚ የሚከሰት አለመመጣጠን ችግሩን ያባብሰዋል እንበል። ከላይ በተገለጹት ምክንያቶች (የደም ግፊት, ከፍተኛ ኮሌስትሮል, ወዘተ) ኦሜጋ -3 አዘውትሮ መጠቀም ይመከራል. በአመጋገብ ውስጥ ብዙውን ጊዜ በጣም ዝቅተኛ የሆነውን ኦሜጋ -3 ይዘትን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለሳይክል ነጂው ተጨማሪ ምግብን በአመጋገብ ማሟያ መልክ እንዲጨምር ይመከራል።

በአጭር እና በረጅም ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጤናን ለመጠበቅ ፍላጎቶችን ያሟላሉ, ሁለቱ በቅርበት የተያያዙ ናቸው.

ኦሜጋ -3 ማሟያ እንዴት እመርጣለሁ?

የኦሜጋ 3 የአመጋገብ ማሟያ የአመጋገብ ጥራትን ለመገምገም ስንመጣ በመጀመሪያ፣ አጠቃላይ የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ መጠን ብቻውን ወይም ከሌሎች ኦሜጋ አሲዶች ጋር በተገናኘ በግልፅ መገለጽ አለበት። ለሜታቦሊዝም የሚያስፈልጉ ሞለኪውሎች እነዚህ በመሆናቸው የዲኤችኤ እና ኢፒኤ ደረጃን መጠቆም ያስፈልጋል። የእነዚህ ሁለት ቅባት አሲዶች ዕለታዊ መጠን 250 mg EPA እና DHA መሆን አለበት። ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ለአትሌቶች ሊመከር ይችላል፣ እንደ የእግር ጉዞው ወይም የፉክክር ጥንካሬ። በተጨማሪም ከባህር አመጣጥ ኦሜጋ -3 ዎች ውስጥ የከባድ ብረቶች አለመኖራቸውን ማመላከት ያስፈልጋል.

ኦሜጋ 3

ልብ እና አንጎል

ቫይታሚን ዲ, ምንድን ነው?

በተለይ ከካልሲየም ትስስር ጋር በተያያዘ ቫይታሚን ዲን ብቻ የሚጠቅሱ ክሊችዎች በጣም ቀላል ናቸው። እሱ ከብዙ ጂኖች መደበኛ ተግባር እና ከጤና ፣ ከጥንካሬ እና ከአካላዊ አፈፃፀም ጋር በቅርበት የተዛመደ የፊዚዮሎጂ ተግባራት ጋር በቅርበት ይዛመዳል። ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ውስጥ ያለው ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን በጥንካሬ፣ በጽናት እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ማገገም ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣል።

የቫይታሚን ዲ ሚና እና ጥቅሞች

ሥር የሰደደ የቫይታሚን ዲ እጥረት በተለይ የጡንቻን ጉልበት ለመልቀቅ እና አካላዊ ጥንካሬን ለመጠበቅ ችግር አለበት። በእርግጥ በቅርብ ጊዜ የተደረጉ የሳይንስ ግኝቶች ቫይታሚን ዲን ከመደበኛው የ ATP (የቁልፍ ኢነርጂ ሞለኪውል) ውህደት፣ በphosphocreatine እና በሆርሞን ሜታቦሊዝም በተለይም ቴስቶስትሮን ጋር ያቆራኙታል።

ለተራራ ብስክሌት፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም ስፖርት፣ እነዚህ መመዘኛዎች የአትሌቲክስ አፈጻጸምን፣ ጽናትን ወይም የጡንቻን መቋቋምን ይወስናሉ። ይሁን እንጂ መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት, ጥንቃቄ የተሞላበት, በጣም አልፎ አልፎ በቂ የቫይታሚን ዲ አቅርቦትን ስለሚያቀርብ ከባድ ችግር ይፈጠራል. በእርግጥ የቫይታሚን ዲ እጥረት በጣም የተለመደ እና ለአትሌቶች ከባድ የአካል ጉዳት ይሆናል. ዛሬ, ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ የአመጋገብ ባለሙያዎች የቫይታሚን ዲ ተጨማሪነት ለአትሌቶች, ጽናትም ቢሆን ወይም በፉክክር ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ እንደሆነ ያምናሉ.

የ 2000 IU / ቀን የተለመደው የሚመከሩ ዕለታዊ እሴቶች በሳይንሳዊ ከተመሰረተ እውነታ ጋር እንደማይዛመዱ እንጨምራለን ።

የቫይታሚን ዲ ማሟያ እንዴት መምረጥ እችላለሁ?

ለቫይታሚን ዲ፣ ልክ እንደሌሎች ተጨማሪዎች፣ የአመጋገብ ጥራት እና መምጠጥ እንደ ቀላል ነገር አይወሰድም።

ስለዚህ, ይህ ስብ-የሚሟሟ ቪታሚን ለመምጠጥ ከቅቦች ጋር መወሰድ አለበት. አብዛኛዎቹ አምራቾች እንኳን አይጠቅሱም ... በተጨማሪም, ለዚህ ቫይታሚን ለተመቻቸ ለመምጥ እና ውጤት ቫይታሚን D3 (ወይም cholecalciferol) መሆን አለበት. በድጋሚ, ይህ ሁልጊዜ በመግለጫዎች ውስጥ አልተጠቀሰም.

የቫይታሚን ዲ 2 (ergocalciferol) ተጨማሪዎች በአነስተኛ ባዮአቫይል ምክንያት በቀላሉ ሊዋጡ አይችሉም።

ቫይታሚን ዲ

አጥንት እና መከላከያ

ጂንሰንግ ምንድን ነው?

ጂንሰንግ እንደ አስማሚ ተክል ብቁ የሆነ ሥር ነው ምክንያቱም በውስጡ ያሉት አንዳንድ ሞለኪውሎች ሰውነታቸውን ከጥረት እና ከፊዚዮሎጂ ወይም ከሥነ ልቦናዊ ጭንቀት ጋር ያለውን ተፈጥሯዊ መላመድ ያበረታታሉ።

እንደ ተራራ ቢስክሌት መንዳት ጊንሰንግ ጽናትን ለማሻሻል እና ከውድድር ወይም ውድድር ለማገገም ጠቃሚ ነው። ከጊዜ በኋላ, የመላመድ ባህሪያቱ አፈፃፀምን ለመጠበቅ እና እንዲያውም ለማሻሻል ይረዳሉ.

የጂንሰንግ ሚና እና ጥቅሞች

እ.ኤ.አ. በ 1940 ዎቹ ውስጥ የተማረው ፣ የጂንሰንግ አስማሚ ባህሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተለይም ብስክሌት እና የተራራ ብስክሌት መንዳትን በጥሩ ሁኔታ መላመድ አስችለዋል። ልክ እንደ አብዛኛዎቹ adaptogens, ጂንሰንግ በሰውነት ውስጥ ባሉ ንቁ ንጥረ ነገሮች, ጂንሰኖሳይዶች እና ሌሎች ሁለተኛ ደረጃ ሜታቦሊቶች ምክንያት በሰውነት ላይ ዓለም አቀፋዊ እና አወንታዊ ተጽእኖ አለው. ከጠንካራ እና ከረጅም ጊዜ ጥረት በኋላ ሰውነት ወደ ሚዛን ሁኔታ እንዲመለስ ይረዳል. ስለዚህ፣ ከረዥም የተራራ የብስክሌት ጉዞዎች ወይም ከጠንካራ ውድድሮች ስናገግም በጣም ጠቃሚ ይሆናል።

ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጂንሰንግ ወደ ውስጥ መግባቱ በእርግጠኝነት ጥቅሞቹን ለማግኘት በቂ አይደለም, በተለይም ንቁ ንጥረነገሮቹ ያልተነጠሉ እና ያልተሰበሰቡ ከሆነ. ስለዚህ, በ ginsenosides እና ሌሎች ንቁ ንጥረ ነገሮች ይዘት የታወቀ የምግብ ማሟያ መምረጥ ይመረጣል.

የጂንሰንግ ማሟያ እንዴት እንደሚመረጥ?

ጥሩ ጥራት ያለው የጂንሰንግ ማሟያ ደረጃውን የጠበቀ ንቁ ንጥረ ነገር እና የ ginsenoside ይዘት ሊታወቅ ይችላል። ከ 5% ጋር እኩል የሆነ ወይም በላይ የሆነ ነገር መከበር አለበት. በሌላ በኩል, ብዙ አይነት ጂንሰኖሳይዶች አሉ. የእነሱ ልዩነት በአብዛኛው ለምግብነት የሚቀርበውን የጂንሰንግ ጥራት እና ተስማሚ ባህሪያትን ይወስናል. ከዚያም አትሌቶች በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ እና ዝርዝር ክርክር ማቅረብ አለባቸው.

የጃንሰን

ጉልበት እና ትኩረት

የፕሮቲን ዱቄት እና ብስክሌት መንዳት

የወተት፣ የእንስሳት ወይም የአትክልት ፕሮቲን ዱቄት በተከማቸ ንጥረ ነገሮች (ከ25 እስከ 30 ግራም ንጹህ ፕሮቲን በአንድ አገልግሎት) ታዋቂ ነው። ከካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ጋር ከሶስቱ ዋና ዋና ማክሮ ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው. በእውነቱ, መዋቅራዊ እና ጉልበት ያላቸው ሚና አላቸው.

ለተራራ ብስክሌተኞች የፕሮቲን ሚና እና ጥቅሞች

ፕሮቲን የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ይረዳል፣ይህም የአትሌቲክስ አፈጻጸምን የሚወስን ሲሆን በውድድሮች ወቅት ለተራራ ብስክሌተኞች ወይም ረጅም እና አድካሚ የእግር ጉዞዎችን ይጨምራል። ያስታውሱ የአካል እና የጡንቻ ብክነት በቂ ካልሆነ የመልሶ ማቋቋም ጊዜ ጋር የፊዚዮሎጂካል ጡንቻን እና / ወይም ጥንካሬን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል ትልቅ እንቅፋት ነው። ብዙ ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ የተራራ ብስክሌት ውድድር፣ ረጅም ርቀት ወይም መልከዓ ምድር ጥሩ የፕሮቲን ዱቄት ጠቃሚ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ ነው።

የሚሰጡት አሚኖ አሲዶች በአንድ በኩል የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ለመጠበቅ እና በሌላ በኩል ኃይልን ይሰጣሉ.

ከዚያም ፕሮቲኖች ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ, በጡንቻዎቻችን ውስጥ የሚገኙትን የካርቦሃይድሬትስ እና ግላይኮጅንን ክምችት ይጠብቃሉ.

በምግብዎ ውስጥ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮችን ከየት ማግኘት ይችላሉ?

እንደ ስጋ፣ አሳ፣ ወተት፣ እንዲሁም አተር፣ ቀይ ምስር፣ ኩዊኖ ወይም አኩሪ አተር ያሉ አንዳንድ ምግቦች በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። በመጀመሪያ ደረጃ, ከፍተኛ መጠን ያላቸው አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይይዛሉ. 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የራሳችንን ፕሮቲኖች፣ ሃይል እና ሌሎች ከአትሌቲክስ አፈጻጸም ጋር በተያያዙ የሜታቦሊክ ሂደቶች ውህደት ውስጥ በቀጥታ ይሳተፋሉ።

የፕሮቲን ዱቄት እንዴት እንደሚመረጥ?

ጥሩ የፕሮቲን ዱቄት ሁሉንም 21 አሚኖ አሲዶች, አስፈላጊ እና አስፈላጊ ያልሆኑ, በተመጣጣኝ ቅርጽ (አሚኖግራም ይባላል). የ BCAA ዎች (የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች), ሉሲን, ግሉታሚን, ሜቲዮኒን, ሊሲን እና አርጊኒን መኖር ከሌሎች መመዘኛዎች መካከል የፕሮቲን ዱቄት የአመጋገብ ዋጋን ይወስናል. ጥሩ ጣዕም (እንደ ቸኮሌት) እና ለመጠጥ አስደሳች መሆን አለበት.

ኦርጋኒክ እና አትክልት ፕሮቲን

ጉልበት እና አማራጭ

የምግብ ወይም የተመጣጠነ ምግብ ማሟያ ብስክሌተኞች ገና መውሰድ ያለባቸው ቦታ አለው። የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለመጠበቅ ወይም ለማሻሻል ጠቃሚ ናቸው, እንዲሁም ለከፍተኛ ኃይል, ለጥሩ ማገገም እና የፔዳል ጥንካሬን ለመጠበቅ, ከተጨማሪ ስብስብ መካከል ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.