የጉልበት ህመምን ለማስወገድ የተራራ ብስክሌትዎን በትክክል ያስተካክሉ

የተራራ ቢስክሌት በአጠቃላይ እንደ ብስክሌት መንዳት ከሌሎች ከቤት ውጭ ከሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲወዳደር ለአጽም "ለስላሳ" ስፖርት ነው ምክንያቱም ከመሬት ጋር ያለው ግንኙነት የሚፈጠረውን ማንኛውንም ተጽእኖ ለመምጠጥ በሚያበላሸው ቁሳቁስ ነው: ጎማዎች, ዊልስ, ሹካ, አስደንጋጭ አምጪዎች. . አስደንጋጭ አምጪ፣ ፍሬም...

ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ በተግባራዊነት በተወሰኑ መገጣጠሎች ላይ ጉዳቶች ይከሰታሉ: ትከሻዎች, የእጅ አንጓዎች, ጉልበቶች, ወዘተ.

እነዚህ ህመሞች ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት ተገቢ ባልሆነ አቀማመጥ ወይም ተገቢ ባልሆነ ቴክኒክ ነው።

በብስክሌት ትነዳለህ እና አንዳንድ ጊዜ ፔዳል ስትወጣ ጉልበትህ ይጎዳል?

ጉልበቱ እግሩን ከጭኑ ጋር የሚያገናኘው መገጣጠሚያ ነው. በውስጡም ሶስት አጥንቶች ማለትም ፌሙር፣ tibia እና patella፣ በሦስት መጋጠሚያዎች፣ በ patellofemoral መገጣጠሚያ እና በቲቢያል ፌሞራል ድርብ መገጣጠሚያ በኩል ያካትታል።

የ cartilage ቀጭን የመለጠጥ ቲሹ ነው. አጥንትን ይከላከላል እና የጉልበቱን ለስላሳ እንቅስቃሴ ያረጋግጣል. የእሱ ሚና የጋራ ንጣፎች እርስ በርስ በቀላሉ እንዲንሸራተቱ ማድረግ ነው. ጉልበቱ ሁለት ዓይነት የ articular cartilage ይዟል: ፋይብሮስ ካርቱር (ሜኒስከስ) እና የጅብ ካርቱር. የ cartilage በዓመታት ውስጥ ብቻ ሳይሆን እንደ አጠቃቀሙም ይለብሳል.

ተግባራቶቹን ለማከናወን ጉልበቱ በሶስት የማዞሪያ መጥረቢያዎች ላይ የመንቀሳቀስ ባህሪ አለው.

• ተጣጣፊ - ማራዘሚያ,
• ሱስ - ጠለፋ ፣
• የውስጥ-ውጫዊ ሽክርክሪት.

የማይጣጣሙ የአጥንቶች ጂኦሜትሪ (በአንድ ላይ ፍጹም የማይጣጣሙ) ከተሰጠው በእነዚህ ሶስት እንቅስቃሴዎች የጉልበት መረጋጋት በዙሪያው ባሉት መዋቅሮች, እንደ ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ለስላሳ ቲሹዎች ትክክለኛ አሠራር ላይ የተመሰረተ ነው.

ጡንቻዎች መገጣጠሚያውን ለማረጋጋት እና ለማንቀሳቀስ ያገለግላሉ. ኳድሪሴፕስ ከጭኑ ፊት ለፊት ያሉት ጡንቻዎች ናቸው እና ለጉልበት ማራዘሚያ ሃላፊነት አለባቸው ፣ የጭኑ እግሮች ደግሞ ከጭኑ በስተጀርባ ያሉት ጡንቻዎች ለጉልበት መታጠፍ ተጠያቂ ናቸው። ጡንቻዎች በጅማት በኩል ከአጥንት ጋር ተያይዘዋል. እነዚህ መዋቅሮች ጠንካራ ናቸው, ነገር ግን በተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው.

የጉልበት መገጣጠሚያ ስፋት እና እንቅስቃሴዎች;

• በጭኑ ላይ የእግር ማራዘም: 0 ° (ሁሉም ተመሳሳይ 5 ° የፊዚዮሎጂካል ሪከርቫተም)
• ዳሌ መታጠፍ: 160 °
• የታችኛው እግር በጭኑ ላይ ውጫዊ ሽክርክሪት (በጉልበቶች ላይ መታጠፍ): 30-40 °
• በጭኑ ላይ ያለው የእግር ውስጣዊ ሽክርክሪት (በጉልበቶች ላይ የታጠፈ): 20-30 °

እንዳየነው ጉልበቱ ሰፊ እንቅስቃሴ አለው. ስለዚህም በሰውነት ውስጥ ሌላ ቦታ ላይ ያለውን አቀማመጥ መፈናቀልን ማካካስ ይችላል.

በሚነዱበት ጊዜ የጉልበት ህመም የሚሰማዎት ከሆነ፣ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ በቀጥታ የሚጎዳውን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የተራራውን የብስክሌት አቀማመጥ ማየት ያስፈልግዎታል።

ፔዳሊንግ በመገጣጠሚያው ላይ በእግር ከመሄድ ያነሰ አሰቃቂ ነው.

በአንድ በኩል፣ በሚቀመጡበት ጊዜ ፔዳሎቹን መጫን ትልቅ የተፈጥሮ ገደብን ያስወግዳል፡ ክብደትዎን በጉልበቶችዎ ላይ ማቆየት።

በሌላ በኩል, ይህ በቋሚ ዘንግ ላይ ይከናወናል, ስለዚህ ለዚህ መገጣጠሚያ ጥቅም ላይ የሚውለው የነፃነት ደረጃ በንድፈ ሃሳቡ ተስማሚ ነው.

ነገር ግን እንቅስቃሴው ተደጋጋሚ እና እብጠት ሊያስከትል ይችላል (ይህም በተፈጥሮ መከሰት የሌለበት ግፊት ወይም ግፊት) ወይም ቦታው ትክክል ካልሆነ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።

የጉልበት ሥቃይን ለማስወገድ ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዴት ማግኘት ይቻላል?

ሰውነታችን የግንኙነቶች ስብስብ ነው፡ ሁሉም ጡንቻዎቻችን እና የአፅማችን አጥንቶች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው።

በጥቂት ኢንች ውስጥ ጥቂት ትናንሽ ማስተካከያዎችን ማድረግ አንዳንድ ጊዜ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ስለዚህ፣ ለእርስዎ ተስማሚ ሁኔታዎችን ለማግኘት ቁልፉ ቀስ በቀስ፣ በዝግታ እና በትዕግስት እርምጃ መውሰድ ነው!

ይህ ትርምስ ንድፈ ውስጥ ያለውን ቢራቢሮ ውጤት ጋር ተመሳሳይ ነው: በፓስፊክ ውቅያኖስ ውስጥ የቢራቢሮ ክንፍ ፍላሽ የፕላኔታችን በሌላ በኩል አውሎ ሊያስከትል ይችላል.

ቁልፍ፡ ማዋቀር፣ መፈተሽ፣ ማዋቀር፣ መፈተሽ፣ ማዋቀር፣ ማረጋገጥ፣ ወዘተ.

ብስክሌቱን በትክክል ያስተካክሉት

እያንዳንዱ ሰው የራሱ ሞርፎሎጂ እንዳለው ግልጽ ነው, እና ስለዚህ ለማስተካከል ምክሮች ከሥነ-ምህዳርዎ እና ከስሜትዎ ጋር የተጣጣሙ መሆን አለባቸው.

ግብ : የተራራ ብስክሌትዎን ያሽከርክሩ, አስደሳች እና ጉልበቶችዎን ሳይጎዱ!

ሁሉም ስለ ስምምነት ነው፣ እና ወዲያውኑ ማለት እንችላለን፡- ምንም ተስማሚ አቀማመጥ የለም.

ሆኖም፣ ሶስት ግቦች መሟላት አለባቸው፡-

• አቅም
• ምቾት
• ጉዳትን መከላከል

በእያንዳንዳቸው አሠራር ላይ በመመስረት የተወሰኑ መመዘኛዎች ከሌሎቹ የበለጠ ተፈላጊ ይሆናሉ. ለምሳሌ፣ አገር አቋራጭ ሯጭ ሥልጣንን ይፈልጋል፣ እና በእሁድ ቀን ብስክሌተኛ ሰው ማጽናኛ ይፈልጋል።

በየትኛው ቅደም ተከተል ማስተካከል አለብዎት?

የተጠቆመው ዘዴ ይህ ነው።

1. የሕዋስ ቁመት

ተገቢ ያልሆነ ኮርቻ ቁመት ለጉልበት ህመም ቁጥር አንድ ምክንያት ነው. ስለዚህ, አብዛኛው የጉልበት ህመም የኮርቻውን ቁመት በማስተካከል በቀላሉ ሊወገድ ይችላል.

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ችግሩ የሚከሰተው በጣም ዝቅተኛ በሆነ ኮርቻ ምክንያት ነው, በዚህ ጊዜ በጉልበቱ ፊት ላይ ህመም ይሰማል.

ኮርቻው በጣም ከፍ ያለ ከሆነ, ህመሙ በጉልበቱ ጀርባ ላይ ነው.

የኮርቻዎ ቁመት የሚስማማ መሆኑን ለማወቅ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ፡-

ስለዚህ በኮርቻው ውስጥ ተቀምጠው እና ክራንቻዎቹን ቀጥ አድርገው እንደሚገዟቸው በተራራ ብስክሌትዎ ላይ ይውጡ፡

ተረከዙ በፔዳዎች ላይ በሚሆንበት ጊዜ እግሩ ወደ ቀጥታ መቅረብ አለበት.

ከዚያም የፊት እግሩን በፔዳል ላይ ስታስቀምጡ (ፔዳሎቹን ያለ ክላምፕ ይጠቀሙ, ካለ), ጉልበትዎ በጣም በትንሹ መታጠፍ አለበት (ከ 25 ° እስከ 35 °).

ምቹ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይንዱ እና ስሜትዎን ይመኑ።

ትክክለኛው ማስተካከያ በሚደረግበት ጊዜ ቁመቱን በቀላሉ ለማግኘት (ኮርቻውን ማስወገድ ወይም ዝቅ ማድረግ ከፈለጉ) ወይም የሚታየውን የመቀመጫ ቱቦ ርዝመት ይለኩ (ይህ በሴሜ ውስጥ የሚወጣውን ውክልና ነው) እና መለኪያውን ያስቀምጡ.

2. ኮርቻ ጀርባ

በጣም ትልቅ (ረዥም) ካለው ብስክሌትም የጉልበት ህመም ሊከሰት ይችላል. ይህ ማለት ወይም መቀመጫዎቹ በጣም ሩቅ ወደ ኋላ ናቸው, ወይም ማንጠልጠያው በጣም የተዘረጋ ነው.

ስለዚህ በኮክፒት ውስጥ ከመጫወትዎ በፊት በኮርቻው ላይ በተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ላይ እና በግንዱ ላይ ባለው አቅጣጫ ላይ መጫወት ያስፈልጋል ።

በተቻለ መጠን ቀልጣፋ እና ምቹ ለመሆን፣ ጉልበቶችዎን በብስክሌትዎ የማዞሪያ (ዎች) ማእከል በላይ ያድርጉት።

ኮርቻው ወደ ኋላ በጣም ርቆ ከሆነ, የጀርባው ሰንሰለት (የሆም እና ግሉትስ) በጣም የተወጠረ ነው, ተረከዝዎን ከመጠን በላይ ለመውደቅ እና በጉልበቶችዎ እና ጥጆችዎ ላይ ህመም ሊሰማዎት ይችላል.

ወደ ፊት በጣም ርቆ የሚገኝ ኮርቻ በኳድስ ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በጣም እንዲገፉ ያስገድድዎታል ፣ ይህ ደግሞ ህመም ያስከትላል ።

በትክክል የተስተካከለ የብስክሌት ኮርቻ በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭንቀት ያስተካክላል እና ጉልበቱን ይከላከላል።

የኮርቻ ማገገሚያን ለመገምገም መለኪያ እዚህ አለ፡-

1. ወደ ውጭ ስትወጣ እንደተለመደው በተንጣለለ ፔዳሎች በተራራ ብስክሌትህ ላይ ተቀመጥ።
2. የቧንቧ መስመር በፌሙር ውስጠኛው ኮንዲል ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን በፔዳል ላይ ያስቀምጡ (ብዙውን ጊዜ በሚጠቀሙት ጫማ, ካላችሁ ክላጆችን ያስገቡ).
3. የቧንቧ መስመር የፔዳል ዘንግ ደረጃ ላይ መድረስ አለበት.

ኮርቻዎ ሙሉ በሙሉ ከተራዘመ እና ያ በቂ ካልሆነ፣ የመቀመጫውን ምሰሶ በበለጠ ማጠፊያ ሞዴል መተካት ይፈልጉ ይሆናል።

3. ካብ አቀማመጥ፡ ዘንበል/ ርዝማኔ ወይ ራደር ጂኦሜትሪ።

ይጠንቀቁ፣ የታክሲው ማሻሻያ የመቀመጫውን ቁመት እና ማካካሻ (እና በተቃራኒው) ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ስለዚህ በትርፍ ጊዜዎ የቀደሙትን ነጥቦች ይከልሱ።

ግንድ ማስተካከያው በእርስዎ የማሽከርከር አይነት ላይ ብዙ ይወሰናል፡ በደረቅ መሬት ላይ የበለጠ ወደፊት ጉዞ፣ ስበት ወይም ኢንዱሮ የበለጠ ቀጥተኛ።

ግንድ እና እጀታ ማስተካከል ሌላው በምቾት እና በቅልጥፍና መካከል ስላለው ግንኙነት ታሪክ ነው። ብዙ ወጪ በወጣህ ቁጥር የበለጠ ምቹ ይሆናል... ግን ደግሞ ቅልጥፍናው ያነሰ ነው። በተቃራኒው, በጣም ዘንበል ያለ ቦታ በጡንቻዎች ላይ የበለጠ የሚፈለግ ነው, ነገር ግን ኃይልን ወደ ፔዳሎቹ በብቃት ያስተላልፋል.

በትሩን ማስተካከል በጡንቻው አቀማመጥ ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል, እሱም ራሱ ጀርባውን እና ጉልበቱን ይጎዳል.

በዚህ ዐውደ-ጽሑፍ, በጣም የተለመደው ስህተት ግንዱ በጣም ረጅም ነው.

ክብደትዎ 50% በኮርቻው እና 50% በእጆቹ ውስጥ መሰራጨት አለበት. በሐሳብ ደረጃ, በእርስዎ ክንዶች ላይ ይልቅ በእርስዎ መቀመጫ ላይ የበለጠ ክብደት ሊኖረው ይገባል. ካልሆነ, አሞሌውን ያሳጥሩ እና ምናልባት ዘንበልዎን ይቀንሱ.

ሌላው አስፈላጊ ፍንጭ ክርኖችዎን ማጠፍ ነው. ጥብቅ መሆን የለባቸውም, በተቃራኒው, በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ትናንሽ እብጠቶችን ለመቋቋም የታጠፈ ማዕዘን ሊኖራቸው እና ተለዋዋጭ መሆን አለባቸው.

የዛፉን ቁመት ለመጨመር ቁጥቋጦዎችን መጨመር ይቻላል.

ርዝመቱን ማስተካከል ከፈለጉ አዲስ ረጅም ወይም አጭር እግር መግዛት ያስፈልግዎታል.

4. ኮርቻ ዘንበል

በኮርቻው ውስጥ የመንሸራተት ዝንባሌ ካለህ ወይም በደንብ ካልተቀመጥክ በጉልበቶችህ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ጥገኛ እንቅስቃሴዎች ማካካስ ይኖርብሃል።

ኮርቻው አግድም ወይም በትንሹ ወደ ፊት (0 ° እስከ 3 °) በፔሪንየም ላይ ያለውን ጫና ለማቃለል (ይህም በወንዶች እና በሴቶች ላይ ህመም ሊሆን ይችላል) እና ለትክክለኛው የዳሌው አቀማመጥ.

የኮርቻውን ዘንበል በጥሩ ሁኔታ ማስተካከል ከፈለጉ እንደ ክሊኖሜትር ወይም ኮርቻ ማስተካከያ ያሉ እንደ ክሊኖሜትር የሚሰሩ የስማርትፎን መተግበሪያዎች አሉ።

ኢንክሊኖሜትር እየተጠቀሙ ከሆነ መጀመሪያ ብስክሌቱን አሰልፍ!

እንዲሁም ሙሉ በሙሉ በተንጠለጠሉ የተራራ ብስክሌቶች ላይ የእገዳውን ሳግ ልብ ይበሉ።

እንዲሁም በስሜት ህዋሳቶችዎ ላይ እምነት መጣል እና ፈተናውን መውሰድ ይችላሉ-መሪውን ሳይይዙ በደረጃው ላይ ያለው ፔዳል። በኮርቻው ላይ ተረጋግተው መቆየት ወይም ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ መንሸራተት የለብዎትም።

5. በእግሮቹ ላይ የእግሮቹ አቀማመጥ.

በጠፍጣፋ ፔዳዎች

እግሮቹ በፍላጎት በነፃነት ሊቀመጡ ይችላሉ እና በተፈጥሯዊ ምቹ ቦታ ላይ መሆን አለባቸው.

ነገር ግን፣ ጉልበቶችዎ ከተጎዱ፣ በሚነዱበት ጊዜ የእግርዎን አቅጣጫ ያረጋግጡ።

እግሮቹ ወደ ውስጥ ይለወጣሉ: ዘንግ ላይ ያስቀምጧቸው እና እንዴት እንደሚመስሉ ይመልከቱ.

በተቃራኒው, እነሱ ቀድሞውኑ ዘንግ ውስጥ ከሆኑ: በጣም ትንሽ ወደ ውጭ ለማዞር ይሞክሩ.

ለእግር ወደ ውጭ፡ እግሮቹን ቀጥታ መስመር ላይ በማድረግ ፈትኑ። እና እንዴት እንደሚመስል ይመልከቱ!

የሁሉም ሰው እግሮች የተለያዩ ስለሆኑ የትኛው ቦታ ለእርስዎ እንደሚመች መወሰን የእርስዎ ውሳኔ ነው።

ወገብዎ በየትኛው ቦታ ላይ በጣም የተረጋጋ እና ጥሩ ስሜት እንደሚሰማዎት ይወስኑ ፣ ምክንያቱም የእግርዎን አቅጣጫ መለወጥ በምንም አይነት ሁኔታ በሚነዱበት ጊዜ ወገብዎ እንዲወዛወዝ ሊያደርገው አይገባም።

በሐሳብ ደረጃ፣ በፔዳሎቹ ላይ በእግርዎ ፊት ላይ ፔዳል ማድረግ አለብዎት።

አውቶማቲክ ፔዳሎች

የእሾቹን ትክክለኛ አቀማመጥ ለመረዳት, እንዴት እንደሚራመዱ ይመልከቱ.

ይልቁንስ እግሮቹ ወደ ውጭ የተገለበጡ ናቸው ወይንስ በዘፈቀደ?

ፔዳሎችን ያለ መቆንጠጫዎች መጠቀም እግሩ የበለጠ ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ እንዲዞር ያደርገዋል, ይህም አንዳንድ ጊዜ እግሩ እንዲዞር ያደርገዋል. ይህ በጉልበቱ ባዮሜካኒክስ ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል.

ህመም ካጋጠመዎት, ሌሎች የእግር ቦታዎችን ለመፈተሽ የሽብልቆችን አቅጣጫ ይመልከቱ.

ጥቂት ዲግሪዎች ትንሽ መለወጥ በጉልበቶችዎ ሁኔታ ላይ ትልቅ ለውጥ እንደሚያመጣ ያስታውሱ።

ልዩነቱን ለመሰማት ይሞክሩ እና ቀስ በቀስ ይንዱ።

በተራራ ብስክሌቶች ላይ, ክሊፕ የሌላቸው ፔዳሎች ወደ ተለያዩ የማዕዘን አቀማመጥ ሊስተካከል ይችላል, ይህም በብስክሌት ላይ ሚዛን እንዲኖር ይመከራል.

6. የክራንች ርዝመት

የክራንች ርዝመት በእግርዎ ላይ በብስክሌት ላይ ያለውን ቦታ እና ስለዚህ ጉልበቶችዎን ይነካል. ብዙ መጠኖችን መሞከር ምቾት እና የኃይል ማስተላለፊያ ምክንያት ነው.

ጉልበቶችዎ አሁንም ይጎዳሉ?

የድህረ-ገጽታ ትንታኔን አስቡበት.

እንደ Sizemybike ወይም Bike Fit የመሳሰሉ የስማርትፎን መተግበሪያን በመጠቀም ባለሙያዎችን (እንደ ስፔሻላይዝድ የሰውነት ጂኦሜትሪ) ማነጋገር ይችላሉ።

Pile Poil's PC መተግበሪያ፣ ትንሽ ቀኑን ሲይዝ፣ ኤክሴል ካለዎት ስራውን በጥሩ ሁኔታ ይሰራል።