የተራራ ብስክሌቶችን በብቃት ለመንዳት የእርስዎን psoas እና ኢሊያክ ጡንቻዎችን ይንከባከቡ

በአጠቃላይ የተራራ ብስክሌት እና ብስክሌት ስንጋልብ በዋናነት የምንጠቀመው የታችኛው እጅና እግር ጡንቻዎች ነው። የጭኑ ጡንቻዎች ፔዳል በሚያደርጉበት ጊዜ እነዚህን የጉልበት መለዋወጥ እና የማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል. በጣም ዝነኛ የሆኑት ኳድሪሴፕስ እና ሃምትሪክስ ናቸው. ስለዚህ, ብዙ ጊዜ በብስክሌት ስንነዳ እነሱን ለመንከባከብ እናስባለን.

ለመርገጫ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል ሌላ ጡንቻ አለ፡- psoas-iliac ጡንቻ። በአከርካሪው በሁለቱም በኩል አለን.

ስሙ እንደሚያመለክተው, የፒሶስ ጡንቻ በሁለት ጭንቅላት የተገነባ ነው-psoas እና iliac.

በመሠረቱ, ይህ ለፔዳሊንግ የምንጠቀመው የወገብ ክፍል ነው. የፕሶስ ጡንቻ ተሻጋሪ እና የአከርካሪ አጥንት አካላትን የሚሸፍን ረዥም ጭንቅላት ነው። ይወርዳል እና ይወጣል እና ከፐብሊክ ራሙስ ጀርባ ያልፋል። እሱ የሚያበቃው በፌሙር ትንሹ ትሮቻንተር ላይ ማለትም በውስጠኛው ክፍል ላይ ነው።

የኢሊያክ ጭንቅላት ደጋፊ ነው. በሊላ ሽፋን ውስጠኛው ክፍል ውስጥ በሙሉ ገብቷል. የጡንቻ ቃጫዎች ወደ ታች ይወርዳሉ እና ይጣመራሉ በትንሹ ትሮቻንተር ያበቃል።

ትንሹ psoas ጭንቅላት የ iliac psoas ጡንቻ አካል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ያልተረጋጋ ነው, ማለትም ሁሉም ሰው የለውም. በ 1 ኛ የአከርካሪ አጥንት አካል ፊት ገብቷል, ወደ ታች ይወርዳል እና በ pubic ቅርንጫፍ ላይ ያበቃል. የእሱ ሚና ልክ እንደ psoas ጭንቅላት ቶርሶን ወደ ፊት ማዞር ነው, ነገር ግን ድርጊቱ የበለጠ የተገደበ ነው.

የቀኝ እና የግራ ፓሶአችን (psoas ብለን ልንጠራቸው እንችላለን) በጡንቻው ላይ ያለውን ዳሌ ሲታጠፍ በጣም የሚሰሩ ናቸው።

ኃይለኛ ብስክሌት (የተራራ ቢስክሌት, የመንገድ ቢስክሌት, ወዘተ) ሲሰሩ, ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው.

እነዚህ ጡንቻዎች ሌላ ባህሪ አላቸው: በደም ውስጥ የሚዘዋወሩ ኦርጋኒክ ብክነትን (መርዛማ ተብለው የሚጠሩትን) ለማጥመድ የሚያስችል ከፍተኛ የደም ሥር (ቧንቧ) ናቸው. ፕሶአስ እንዲሁ ማራኪ ያልሆነውን “ቆሻሻ ጡንቻ” ይይዛል። በከባድ ጭንቀት ውስጥ ሲሆኑ ብዙ ደም በእነሱ ውስጥ ይሰራጫል እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች የበለጠ ሊቀመጡ ይችላሉ. Psoas በትንሹ ከተዘረጋ እና በውስጡ በጣም ብዙ መርዛማዎች ካሉ, በመጨረሻ ወደ ኋላ መመለስ ይችላሉ, እና የጀርባ ህመም አይነት Lumbago ሊፈጠር ይችላል. ቶክሲን የሚመነጨው በስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምክንያት በላቲክ አሲድ ነው፣ ነገር ግን ብቻ ሳይሆን፡ ከመጠን ያለፈ ትንባሆ፣ አልኮል እና / ወይም በስብ፣ ጨው ወይም ስኳር የበለፀገ አመጋገብም የበሽታው መንስኤ ነው። የ psoas ጡንቻን ሊዘጉ የሚችሉ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በሰውነት ውስጥ መፍጠር.

የ psoas iliac ጡንቻን ለመንከባከብ አራት ምክሮች አሉኝ-

1. ቀኑን ሙሉ አዘውትረው ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ከአንድ ተኩል እስከ ሁለት ሊትር. እርጥበት በ psoas ጡንቻ ውስጥ የተከማቸ ኦርጋኒክ ቆሻሻን ለማስወገድ ይረዳል. ትኩረት, ወዲያውኑ 1 ሊትር ወይም አንድ ተኩል ሊትር ውሃ ለመጠጣት እየተነጋገርን አይደለም, ይህ ምንም ፋይዳ የለውም. ከፕሶስ ጡንቻ መርዛማ ንጥረ ነገሮች እንዲወገዱ ቀስ በቀስ መሆን አለበት.

እንዲሁም በተራራ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ በመደበኛነት መጠጣትዎን ያስታውሱ።

2. በየምሽቱ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ዘርጋ.

በተጨማሪም፣ በሳምንቱ ውስጥ በመደበኛነት በተራራ ብስክሌቶች ይጓዛሉ።

የ iliopsoas ጡንቻን ለመለጠጥ ብዙ መንገዶች አሉ. አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡-

የፊት መሰንጠቅ

ለግራ ፒሶስ ጡንቻ፡ ቀኝ ጉልበትዎን በ90 ° በማጠፍ እና በተቻለ መጠን የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ይመልሱ። ደረቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. የግራ psoas ጡንቻን ለመዘርጋት, ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል. የኋለኛው ወደ ግራ መዞር የለበትም, በዘንግ ውስጥ መቆየት አለበት. የመለጠጥ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ላይ በመመስረት ቦታውን ማስተካከል ያስፈልግዎታል.

በቀኝ በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ድጋፍን በመጠቀም መዘርጋት

መርሆውም አንድ ነው። በጉልበቶች ላይ የታመሙ ሰዎች, ይህ ልምምድ ከቀዳሚው የበለጠ ተስማሚ ነው.

ከጉልበት ወደ ወለሉ መዘርጋት

ረጅም መዘርጋት

በአልጋው ጠርዝ ላይ አንድ እግርን በአየር ውስጥ ይተውት. ተቃራኒውን ጉልበት በማጠፍ በእጆችዎ መካከል ይያዙት. የምትዘረጋው psoas በባዶው ውስጥ ባለው እግር ጎን ላይ ነው.

3. የኢሊያክ ጡንቻዎችን የሚያሳጥሩ ረጅም ቦታዎችን ያስወግዱ።

የ psoas ጡንቻዎችዎን እንዲጎተቱ ስለሚያደርጉ በተሻለ ሁኔታ ይወገዳሉ.

ይህ ለምሳሌ ፅንሱ በአልጋ ላይ ካለው አቀማመጥ ጋር ነው.

ሌላው ምሳሌ የመቀመጫ ቦታ, በግማሽ ተጣብቋል. ከታች ያለው ፎቶ መወገድ ያለበትን እጅግ በጣም የከፋ የመታጠፍ ሁኔታን ያሳያል.

በአጠቃላይ, በተደጋጋሚ (በተለይ በስራ ቦታ) ከተቀመጡ, በየሰዓቱ መነሳት እና እግሮችዎን መዘርጋትዎን ያስታውሱ (በተቻለ መጠን, በእርግጥ).

4. የትምባሆ፣ አልኮል እና/ወይም አመጋገብዎን ይቀንሱ።

እርግጥ ነው, ከመጠን በላይ መብላትዎን ካወቁ ይህ ምክር ተግባራዊ መሆን አለበት.

በቀን ጥቂት ሲጋራዎችን የምታጨሱ ወይም ሁለት ብርጭቆ አልኮል የምትጠጡ ከሆነ ይህ የአንተን ፕሶስ በቁም ነገር የሚዘጋው አይደለም። ከአመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው (ምንም እንኳን በመደበኛነት በተራራ ብስክሌት የሚነዱ ከሆነ በእርግጠኝነት በአመጋገብዎ ውስጥ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ መጠንቀቅ አለብዎት)።

በተጨማሪም, ጉልህ የሆነ ከመጠን በላይ መጫን, ረዘም ያለ መሆን አለበት. ይህ ማለት ለብዙ ወራት የቆዩ የተትረፈረፈ አደጋዎች መታረም አለባቸው. በዚህ ደረጃ ላይ ምንም አይነት ችግር ካጋጠመዎት ሊረዱዎት የሚችሉ ብቃት ያላቸውን ቴራፒስቶች ለማነጋገር አያመንቱ።

መደምደሚያ

Psoasዎን ከተዘረጉ በኋላ ምሽት ላይ ሌሎች ጡንቻዎችዎን መዘርጋትዎን ያስታውሱ። በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ ላይ ስለ ኳድስ እና ሽንኩርቶች ተናግሬአለሁ፣ ነገር ግን በብስክሌት ላይ እርስዎን ለማረጋጋት በሚጠቀሙበት ጊዜ ጀርባዎን ፣ ክንዶችዎን እና ክንዶችዎን በመደበኛነት መዘርጋት ይችላሉ።