በተራራ ቢስክሌት ክብደት ለመቀነስ 6 ቀላል እና ውጤታማ እርምጃዎች
የጠረጴዛዎን ደስታ በትንሹ (ብዙ?) ከልክ በላይ ተጠቅመዋል። እናም ተድላዎቹ እንደተረሱ፣ ሚዛኖቹ አስፈሪ እና የማይነቃነቁ ሆኑ የእኛን ትርፍ እና ውጤታቸው ያስታውሰናል!
እንደ እድል ሆኖ, የሕልሙን አካል እና የገሃነም ቅርፅን ለማግኘት መፍትሄ አለ: የተራራ ብስክሌት (እንዴት የሚያስገርም ነው! 😉).
ምንም እንኳን ዛሬ እነዚያን ሁሉ ተጨማሪ ፓውንድ የማንቀሳቀስ እድሉ አሰልቺ እና ሊደረስ የማይችል ቢመስልም ፣ ትንሽ ትዕግስት ካሳዩ እና ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙም ሳይቆይ ደስ የማይል ትውስታዎች ይቆያሉ።
ታዲያ እንዴት ነው የምታደርገው?
እድገትዎን ለመከታተል፣ በተገናኘ ሚዛን እራስዎን ማስታጠቅ ይችላሉ።
1 ደረጃ:
በቀስታ ይጀምሩ፡ ለእርስዎ የሚሰራ እና ምቾት የሚሰማዎትን ድግግሞሽ እና ፍጥነት ያግኙ። የቱር ደ ፍራንስ የጊዜ ሙከራን መወዳደር አያስፈልግም !!! እና ወደ ሞንት ቬንቱክስ አናት አይውጡ!
ይህ ማለት በቅድሚያ በጫካ መንገዶች ወይም በአስፓልት መሽከርከር ማለት ሊሆን ይችላል (አዎ፣ አዎ) ጥረቱም ተስፋ እንዳይቆርጥ ወይም አድካሚ እንዳይሆን።
ረጅም መቆየት አለብኝ! በሳምንት 100 ደቂቃ ጥሩ ግብ ነው።
እርስዎን ለማገዝ ጥረታችሁን ለመመዝገብ እንደ ኦንቦርድ ኮምፒውተር ሆኖ የሚያገለግል ጂፒኤስ ወይም በስማርትፎንዎ ላይ አፕ መጠቀም ይችላሉ።
ስማርትፎንዎን በተንጠለጠለበት ላይ እንዴት እንደሚይዙ እየፈለጉ ከሆነ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገራለን.
2 ኛ ደረጃ:
የተራራ የብስክሌት ጉዞዎን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። እንደ ሳይንሳዊ ምርምር ከሆነ ግቡ ክብደትን መቀነስ በሚኖርበት ጊዜ ከጠንካራነት ይልቅ የስራውን ቆይታ ለመጨመር የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.
ስለዚህ የበለጠ የተሻለ እንደሚሆን በማስታወስ በሳምንት 150 ደቂቃ ያህል ይመድቡ!
3 ደረጃ:
መጠኑን መጨመር ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው!
የተሻሉ መንገዶችን ይውሰዱ 🚀፡ የበለጠ ቴክኒካል መንገዶች፣ የበለጠ ወደላይ።
ይህ ፍጥነትዎን ሊቀንስ ይችላል, ነገር ግን የስራዎን ጥንካሬ ይጨምራል! ይህ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ነው, ነገር ግን በእግር ለመራመድ በቂ ጊዜ መመደብ አስፈላጊ ነው. የቆይታ እና ጥንካሬ ጥምር ውጤት ካሎሪዎችን ለማቃጠል ምርጡ መንገድ ነው!
4 ደረጃ:
የልብ ምትዎን በመለካት ልብዎን ይቆጣጠሩ፡ ጠቋሚ እና የመሃል ጣቶችዎን በተቃራኒው የእጅ አንጓ የደም ሥሮች ላይ ያስቀምጡ እና ከ10 ሰከንድ በላይ የሚሰማዎትን የድብደባ ብዛት ይቁጠሩ። ከዚያም ምቶች በደቂቃ ለማግኘት ይህን ቁጥር በ6 ያባዙት። እንዲሁም እንደ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም በተሻለ ሁኔታ የጂፒኤስ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያለ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ መጠቀም ይችላሉ።
ክብደትን ለመቀነስ ጥረቱ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ60% እስከ 75% መሆን አለበት። በተጨማሪም, ጥረቱ በቂ ጊዜ ሊቆይ አይችልም, እና ከታች - በቂ አይደለም!
ከፍተኛው የልብ ምትዎ የሚገኘው እድሜዎን ከ220 በመቀነስ ነው።
ለምሳሌ፣ ለ40 አመት ወንድ ከፍተኛው ድግግሞሽ በደቂቃ 180 ቢቶች የሚሆን፣ የተራራ ብስክሌት መንዳት ጥሩው ሃይል በደቂቃ ከ108 እስከ 135 ቢቶች መሆን አለበት።
የልብ ምት መለካት በግብዎ ላይ በመመስረት ጥረትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
5 ኛ ደረጃ:
ይህ የመጨረሻው ግብ ስለሆነ አሁን ስለ ካሎሪዎች እንነጋገር! በተለምዶ 85 ኪሎ ግራም ሰው በአንድ ሰአት ውስጥ 650 kcal በተራራ የብስክሌት ጉዞ ያቃጥላል ፣ 1 ኪሎ ግራም ሰው ደግሞ 60 ኪ.ሰ.
ይህ ግምታዊ እሴት ነው፣ ምክንያቱም እሱ በእውነቱ ጥንካሬ ላይ ስለሚወሰን! አንዳንድ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች በእርስዎ ክብደት እና የልብ ምት ላይ ተመስርተው የካሎሪ መጠንዎን ያሰላሉ።
6 ኛ ደረጃ:
ደህና ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ክብደትን ለመቀነስ ፣ ስፖርት ጉልበት ይፈልጋል በሚል ሰበብ እራስዎን እንደ 4 መሙላትዎን በመቀጠል ፣ የተራራ ብስክሌቶችን መንዳት በቂ አይደለም !!!
አንድ ሰው አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ 2500 እስከ 3500 kcal ይበላል 🔥.
በተጨማሪም የኃይል ፍጆታን በ 500-1000 kcal መቀነስ አስፈላጊ ነው!
ግን የተራራ ብስክሌት መንዳት በጣም ይረዳል! ለምሳሌ፣ በMTB ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ 300 ካሎሪዎችን ካቃጠሉ፣ ግብዎ 200 ለመድረስ አመጋገብዎን በ500 ካሎሪ መቀነስ ብቻ ያስፈልግዎታል!
አሁን የእርስዎ ተራ ነው!
ያስታውሱ የተራራ ብስክሌት ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን በተፈጥሮ መሃከል ላይ ምስልዎን ማጠንከር ፣ አስደሳች እና በደስታ!
በአቅራቢያ ያሉ ኮርሶችን ማግኘት ከፈለጉ የUtagawaVTT ኮርስ ሞተርን ይፈልጉ!
ፎቶ: Aurelien Vialatt
