በወገብ እና ጥጆች ላይ ህመም: ምን ማድረግ?

የዘገየ የጡንቻ ጥንካሬ ወይም ህመም በጣም ኃይለኛ ወይም ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰት ቀላል የጡንቻ ህመም ነው። ይህ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በ24 እና 72 ሰአታት መካከል በጣም ኃይለኛ ሲሆን ከጥቂት ቀናት በኋላ ቀስ በቀስ ይጠፋል፣ ቢበዛ ከ1 ሳምንት በኋላ። ህመም ምክንያታዊ እና ከሞላ ጎደል ስልታዊ ውጤት ነው የስፖርት እንቅስቃሴዎች እንደገና መጀመሩ ወይም ከወትሮው የበለጠ ከፍተኛ ጥረት። ሁለቱንም ጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸውን የተራራ ብስክሌተኞች ሊነኩ ይችላሉ።

ለምን ይጎዳል?

ህመም የጡንቻ ህመም ነው. በጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ በማይክሮክራክቶች ወይም በማይክሮ ጉዳት ምክንያት ይታያሉ. ያለፈቃድ እና ረዥም የጡንቻ መኮማተር ጋር የተቆራኙ ናቸው.

ከድሮው ግምቶች በተቃራኒ ላክቲክ አሲድ የጡንቻ ሕመም አያስከትልም. የኋለኛው ከስልጠና በኋላ ከአንድ ሰአት በኋላ ይጠፋል, ጥንካሬው ከመጀመሩ ከረጅም ጊዜ በፊት. ስለዚህ እሱ ለጡንቻ ፋይበር ጉዳት ወይም የጡንቻ ጥንካሬ ተጠያቂ ሊሆን አይችልም።

የጡንቻ ሕመምን እንዴት መከላከል ይቻላል?

የጡንቻ ጥንካሬን ገጽታ የሚገድበው የመጀመሪያው ምክንያት ስልጠና ነው. ብዙ ጡንቻዎች ኃይልን ለመለማመድ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ጥንካሬን ይቋቋማሉ. ይህ የእርስዎ የቅርጽ ሁኔታ ጥሩ አመላካች ነው፡ ከእያንዳንዱ የእግር ጉዞ በኋላ ህመም ከተሰማዎት ሰውነትዎ የሩጫውን ገፅታዎች ገና አልተማረም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም የተራራቁ ናቸው ማለት ነው።

በደንብ ይሞቁ

ህመምን በተቻለ መጠን ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት አሥር ደቂቃ ያህል መውሰድ አስፈላጊ ነው. በተራራ ብስክሌት መንዳት ይህ ማለት ከተቻለ ቀስ በቀስ ጠፍጣፋ መሬት ላይ በመነሳት ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን ይንዱ ማለት ነው።

አመጋገብዎን ያመቻቹ

አንዳንድ ምግቦች ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ እና ዘና ለማለት ይረዳሉ.

ዝንጅብል

የዝንጅብል ዋና ውህድ ጂንጀሮል በብዙ ፀረ-ብግነት ባህሪያቱ የሚታወቅ ሲሆን ከአስፕሪን ጋር ተመሳሳይ ውጤት አለው። ስለዚህ የጡንቻ ሕመም እስከ 24% ይቀንሳል.

የቲማቲም ጭማቂ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የቲማቲን ጭማቂ መጠጣት የደም እብጠት ምልክቶችን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፣ ምክንያቱም በቲማቲም ውስጥ ለሚገኘው ሊኮፔን ፣ ፀረ-ባክቴሪያ ውህድ።

አሳ

በአሳ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶች የጡንቻን እድሳት እና የፈውስ ሂደቱን ያፋጥናሉ.

ቀይ ባቄላ

Beets ጠቃሚ የናይትሬትስ፣ የፌኖሊክ አሲዶች ምንጭ ናቸው፣ እና እንዲሁም በኃይለኛ ፀረ-ባክቴሪያ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች የታወቁ ባዮአክቲቭ ቀለሞችን ይዘዋል ።

የኮኮናት ውሃ።

በውስጡ የተካተቱት ኤሌክትሮላይቶች የጡንቻ ሕመምን የሚያስታግሱ ናቸው.

ቺሊ ፔፐር

ፋይቶኬሚካልስ የደም ዝውውርን ያበረታታል እና የጡንቻ እድሳትን ያፋጥናል.

ካፌይን

በተመጣጣኝ መጠን (ሁለት ትናንሽ ኩባያ) ሲጠጡ, ካፌይን በሰውነት ውስጥ ያለውን የአዴኖሲን ተቀባይዎችን ያግዳል, ይህ ኬሚካል ለ እብጠት ምላሽ የሚሰጥ እና የጡንቻ ህመም ያስከትላል.

Morello ቼሪ

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ 50 ሚሊር የቼሪ ጭማቂ መጠጣት የጡንቻ ህመምን ያስወግዳል። የዚህ ጭማቂ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ተጽእኖዎች ጡንቻዎ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳል.

ተርመርክ

ይህ ቅመም በጣም ኃይለኛ የህመም ማስታገሻ እንደሆነ ይቆጠራል. በውስጡ የያዘው ኩኩርሚን በእርግጥም ኃይለኛ ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪያት አሉት።

አረንጓዴ ሻይ

እንደ ቺሊ ፔፐር ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል እና እንደገና የማምረት ሂደቶችን ያበረታታል.

እርጥበትን ለመጠበቅ ብዙ ይጠጡ።

ሴሎች እንዲሰሩ እና ቆሻሻን ለማስወገድ ውሃ ያስፈልጋቸዋል. በማግኒዚየም የበለፀገ ከሆነ የጡንቻ ሴሎች የበለጠ ቀልጣፋ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ይረዳል። በረጅም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ምንም ቢሆን በየሩብ ሰዓት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት እና በቀን ከ1,5 ሊትር በላይ መጠጣት አለቦት።

ከጉልበት በኋላ መዘርጋት

በጉዞው መጨረሻ ላይ በድንገት አያቁሙ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ ከፍጥነት ለውጥ ጋር እንዲላመድ ለማድረግ የፔዳልዎን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይቀንሱ። ከባድ የጡንቻ ህመም ካለብዎ መወጠር በፍፁም መደረግ የለበትም ምክንያቱም ይህ የጡንቻን ውጥረት ያባብሳል። ከጠንካራ ወይም ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጡንቻዎች ላይ የማሳመም እድሉ በጣም ከፍተኛ ነው, ስለዚህ በጥንቃቄ መዘርጋት ይመከራል. በአጠቃላይ እንቅስቃሴው ይበልጥ በተጠናከረ መጠን ዘረጋው ጡንቻን እንዳይጎዳ ጥንቃቄ ማድረግ አለበት።

ከተራራ ብስክሌት በኋላ በትክክል እንዴት መዘርጋት ይቻላል?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎችዎ ሞቃት ሲሆኑ ይዘርጉ ምክንያቱም ከዚያ በኋላ ጠንካራ ይሆናሉ። የማይንቀሳቀስ ማራዘም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል ምክንያቱም የጡንቻን ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል ። ትንሽ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ዘርጋ፣ ከዚያ ይህን ቦታ ከ20 እስከ 90 ሰከንድ ያቆዩት።

• quadriceps ዘረጋ

1. የቆመ የፈተና ርዕሰ ጉዳይ በእጁ ላይ የጭን መግፋትን ይይዛል, ይህም መወጠር ያስፈልገዋል.
2. የታችኛው ጀርባ እንዲዞር ዳሌው ዘንበል ይላል.
3. ደረቱ ቀጥ ያለ ነው, ርዕሰ ጉዳዩ የጉልበቱን መለዋወጥ በመጨመር ተዘርግቷል.

• የጥጃ ጡንቻዎችን እና የጡንጣንን መዘርጋት

1. የተዘረጋው ዳሌ ወደ ፊት ተዘርግቷል, ተረከዙ መሬት ላይ ነው, እና የእግሩ ጫፍ ይነሳል.
2. የኋለኛው እግር እንቅስቃሴን እንዳያስተጓጉል በትንሹ የታጠፈ ነው.
3. ቶኑ ቀጥ ብሎ እና ክንዱ ወደ ኋላ ተዘርግቶ፣ ትምህርቱ በጭኑ ጀርባ ላይ ውጥረት እስኪሰማው ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይላል። ቦታውን ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ ይመለሱ.

ሰዉነትክን ታጠብ

ጡንቻዎትን ለማዝናናት በ 28 ዲግሪ በሚሆን ቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ እራስዎን ያጥፉ እና ማገገምን ለማሻሻል በቀዝቃዛ ውሃ ጄት ይሙሉ። እንዲሁም የጡንቻን እብጠት ለመቀነስ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በረዶ ማመልከት ይችላሉ.

ጥንካሬን የሚያስከትሉ የጡንቻ ፋይበር ማይክሮራማዎች በፋይበር ውስጥ ለካልሲየም መፍሰስ ተጠያቂ ናቸው። ይህ ክስተት መርዛማ ነው እና የዘገየ እብጠት ምላሽ ያስከትላል, ከ 24 እስከ 48 ሰአታት ውስጥ ጥንካሬን ያስከትላል. የጡንቻ ፋይበር ለካልሲየም ያለው ስሜት በሙቀት ላይ የተመሰረተ ነው: ሲሞቅ ይጨምራል, እና ሲቀዘቅዝ ይቀንሳል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ መግባቱ የካልሲየም መርዛማነትን ስለሚቀንስ ህመም የሚያስከትሉ አስነዋሪ ንጥረ ነገሮችን ይለቀቃል። ነገር ግን የጉንፋን ፀረ-ብግነት ውጤት በትክክል ለረጅም ጊዜ ይታወቃል: ስለዚህ የበረዶ እሽጎች በተወሰኑ ቁስሎች ላይ ይተገበራሉ.

ጠቃሚ ምክር: Gaultherie ኃይለኛ ፀረ-ብግነት እና ህመምን የሚያስታግሱ ባህሪያት ያለው ተክል ነው. በተጨማሪም በብዙ የአሎፓቲክ በለሳን እና ቅባቶች ውስጥ ይገኛል. ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት 10 የዊንተር አረንጓዴ ጠብታዎች ወደ ጣፋጭ የአልሞንድ ዘይት ይጨምሩ እና ሙሉ በሙሉ ወደ ገላ መታጠቢያ ውሃ ይጨምሩ።

ማሸት ይውሰዱ ወይም ኤሌክትሮሴሚለተር ይጠቀሙ

ማሸት በሰውነትዎ ውስጥ እብጠት ውስጥ ሚና የሚጫወቱትን ንጥረ ነገሮች ያስወግዳል እና ከጡንቻዎችዎ ላይ ውጥረትን ያስወጣል. እንዲሁም የሚያሠቃየውን ቦታ በአውራ ጣት ወይም በቴኒስ ኳስ እራስዎ ማሸት ይችላሉ።

በጡንቻ ጥንካሬ ላይ የማሳጅ ዘይት

ከሚከተሉት ንጥረ ነገሮች የማሳጅ ዘይት ያዘጋጁ።

• 30 ሚሊ ሊትር የማከዴሚያ ዘይት
• 3 የመድኃኒት ላቫቬንደር ጠብታዎች
• 3 የሮዝሜሪ ጠብታዎች

ይህ ድብልቅ ድምጽን እና ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳል. ለጡንቻ ህመም ህመም የሚያስከትሉ ቦታዎችን በዚህ ዘይት ማሸት።

ለጡንቻ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን መቀጠል አለብዎት?

ለጡንቻ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለአፍታ ማቆም አያስፈልግም. ጡንቻዎችዎ እንዲያገግሙ ለመርዳት ብዙ ጥረት የማይጠይቁ ስፖርቶችን ብቻ ይምረጡ። በጣም በኃይል ከተገደዱ ወይም ወደ ስፖርት ከተመለሱ ሊጎዱ ይችላሉ።