የተራራ ቢስክሌት ድካምን ማስወገድ

ውጤታማ እና የተሳካ የተራራ የብስክሌት ስልጠና ለማግኘት፣ በሚሰራው ስራ መሰረት የጭንቀት እና የማገገሚያ ጊዜዎችን ማሰራጨት መቻል አለቦት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም

በርካታ የድካም ዓይነቶች አሉ። ይሁን እንጂ በብዙ ምልክቶች ምክንያት አሁንም ለመለየት አስቸጋሪ ናቸው. ድካም ፣ ተገቢ ካልሆነ የሥልጠና ጭነት ጋር ከተያያዘው ምክንያት በተጨማሪ ፣ ሌሎች ምክንያቶች ውጤት ሊሆን ይችላል-ሥነ-ልቦና ፣ አመጋገብ ፣ እብጠት ፣ ህመም ፣ ወቅታዊ ፣ የወር አበባ ...

የተለያዩ የድካም ዓይነቶች

ሁለት አይነት ድካም አለ፡-

• በ"ከልክ በላይ ስልጠና" ምክንያት የበርካታ ሳምንታት ማገገም የሚያስፈልገው ድካም።
• "አላፊ" ተብሎ የሚጠራው ድካም, የፊዚዮሎጂ አቅምን ለመጨመር አስፈላጊ ነው, በቀላሉ ለብዙ ሰዓታት ወይም ለብዙ ቀናት ማገገም ያስፈልገዋል.

ከመጠን በላይ ስልጠና

ከመጠን በላይ የስልጠና ሁኔታ አያዎ (ፓራዶክስ) ነው. አስፈላጊው የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ በመኖሩ, ይህ ለተራራው ብስክሌተኛ የስልጠና እጥረት እና በውጤቱም, የፊዚዮሎጂ ችሎታዎች ላይ ከፍተኛ ውድቀት ያስከትላል. በዚህ ምክንያት, ለረጅም ጊዜ, የአፈፃፀም ደረጃ ይቀንሳል.

የድካም ትንተና

የድካም ዝግመተ ለውጥን ለመከታተል ብዙ የምርምር ዘዴዎች አሉ። በልብ ተለዋዋጭነት ላይ ተመስርተን በኒውሮቬጀቴቲቭ እንቅስቃሴ የድካም መለኪያ እንይዛለን. ይህ መለኪያ የልብ ምት መለዋወጥን (HRV) በማስላት የራስ-ሰር የነርቭ ስርዓት እንቅስቃሴን ወራሪ ያልሆነ ግምገማ ይፈቅዳል.

የልብ ምት መለዋወጥ

የልብ ምት መለዋወጥ (HRV) በእያንዳንዱ የልብ ምት መካከል ያለው የጊዜ ርዝመት ለውጥ ነው. HRV እንደ ግለሰብ ሁኔታ ከፍ ያለ ወይም ያነሰ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከልብ ጤንነት ደረጃ ጋር ይዛመዳል። አንዳንድ ትክክለኛ ትክክለኛ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች (ጽሑፋችንን ይመልከቱ) በሁለት የልብ ምቶች መካከል ያለውን ጊዜ መመዝገብ ይችላሉ (ይህ የ RR ክፍተት ይባላል)።

ለምሳሌ የልብ ምት በደቂቃ 60 ምቶች (በደቂቃ ምቶች) ይህ ማለት ልብ (በአማካይ) በሴኮንድ 1 ጊዜ ይመታል። ሆኖም ፣ በቅርበት በመመልከት ፣ የድብደባው ጊዜ በመለኪያው ሂደት ውስጥ እንደሚለዋወጥ እናያለን።

በእረፍት ጊዜ የልብ ምቶች መለዋወጥ የበለጠ, ነገሩ የበለጠ በአካል ተዘጋጅቷል.

HRV በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው፡-

• እድሜ
• የሰውነት አቀማመጥ (መዋሸት ፣ መቆም ፣ መቆም)
• Время
• የቅጽ ሁኔታ
• የዘር ውርስ

ስለዚህ, HRV መለካት የስልጠና እና የማገገም ጊዜያትን ለማመቻቸት ጥሩ መንገድ ነው, ምክንያቱም የቅርጽ ወይም የድካም ጊዜን ለመለየት ያስችላል.

የነርቭ ሥርዓት እና HRV

የልብ ምቱ ምንም ሳያውቅ እና በራስ-ሰር ወይም በራስ-ሰር የነርቭ ስርዓት ቁጥጥር ይደረግበታል።

ርኅሩኆች እና ፓራሲምፓቲቲክ ነርቭ ሲስተም የራስ-ሰር (ወይም ራስን በራስ የማስተዳደር) የነርቭ ሥርዓትን ያቀፈ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ያሉ ሁሉንም ሂደቶች በራስ-ሰር ይቆጣጠራል እንደ የደም ዝውውር (የልብ ምት ፣ የደም ግፊት) ፣ የመተንፈስ ፣ የምግብ መፈጨት ፣ የሙቀት መጠንን መጠበቅ (ላብ .. .)

በተቃራኒ ተግባራቸው ምክንያት የበርካታ የአካል ክፍሎች እና ተግባራት እንቅስቃሴዎችን ይቆጣጠራሉ.

አዛኝ የነርቭ ሥርዓት

የአዛኝ የነርቭ ሥርዓትን ማግበር ሰውነቱን ለድርጊት ያዘጋጃል. ለጭንቀት ምላሽ, የድብድብ ወይም የበረራ ምላሽን ይቆጣጠራል, ይህም የብሮንካይተስ መስፋፋትን, የልብ እና የመተንፈሻ አካላት እንቅስቃሴን ማፋጠን, የደም ግፊት መጨመር, የተስፋፉ ተማሪዎች እና የደም ግፊት መጨመር. ማላብ፣ የምግብ መፈጨት እንቅስቃሴ መቀነስ...

ይህ ስርዓት ከሁለት የነርቭ አስተላላፊዎች እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ ነው-norepinephrine እና adrenaline.

Parasympathetic የነርቭ ሥርዓት

በሌላ በኩል, የፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓትን ማግበር ከመዝናናት ምላሽ ጋር ይዛመዳል. ይህ በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ ተግባራት መቀዛቀዝ ያስከትላል. የልብ ምት እና የመተንፈሻ አካላት እንቅስቃሴ ይቀንሳል, እና የደም ግፊት ይቀንሳል.

ይህ ስርዓት ከኒውሮ አስተላላፊው አሴቲልኮሊን ጋር የተያያዘ ነው.

የልብ ምት መለዋወጥ ላይ የነርቭ ስርዓት ተጽእኖ

በአንድ በኩል, የርህራሄ ስርዓት የሰውነትን ስራ ያፋጥናል, የልብ ምትን ይጨምራል እና HRV ይቀንሳል.

በሌላ በኩል፣ ፓራሲምፓቲቲክ ሲስተም ሰውነትን ያዝናናል፣ የልብ ምትን ይቀንሳል እና HRV ይጨምራል።

በሚቆሙበት ጊዜ, የፓራሲምፓቲቲክ ሲስተም ይቆጣጠራል, የልብ ምቱ ዝቅተኛ ነው, እና HRV ከፍተኛ ነው. ርዕሰ ጉዳዩ ከደከመ, ከታመመ, የአዛኝ ስርዓት ለጭንቀት ምላሽ ይሰጣል, የልብ ምቱ ከመደበኛ በላይ ይሆናል, እና HRV ዝቅተኛ ይሆናል. በዚህ ሁኔታ የስልጠናውን ጭነት መቀነስ አስፈላጊ ይሆናል.

የልብ ምት ልዩነትን በመጠቀም

በእረፍት ጊዜ የልብ ምት በጠዋት ለ 3 ደቂቃዎች መለካት አለበት. አንዳንድ ፕሮቶኮሎች የሚከናወኑት ለ 3 ደቂቃዎች ብቻ ተኝተው ነው ፣ ሌሎች ደግሞ ለ 3 ደቂቃዎች ተኝተው እንዲቆዩ ይጠቁማሉ ፣ ከዚያም 3 ደቂቃዎች ቆመው። የ RR ክፍተቶችን ለመለካት በጣም ትክክለኛው መንገድ ኤሌክትሮካርዲዮግራም (ኢ.ሲ.ጂ.) ፣ የልብ ሐኪሞች የሚጠቀሙባቸውን የመለኪያ መሣሪያዎች መጠቀም ነው ፣ ግን አንዳንድ የስማርት ሰዓቶች ሞዴሎች HRVን በትውልድ ይተነትናል። የልብ ምት መለዋወጥ በጊዜ ሂደት መከታተል ያለበት መለኪያ ነው። በየቀኑ ጠዋት ወደ የልብ ሐኪም ሳይሄዱ ለመለካት, የካርዲዮ ቀበቶ ያስፈልግዎታል. የልብ እንቅስቃሴን በቀጥታ ከማይይዝ የካርዲዮ-ኦፕቲካል ሴንሰር ጋር አይሰራም። በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መለካት ጥሩ ነው ፣ በተለይም ጠዋት ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ። ግቡ የሰውነትን አካላዊ ሁኔታ መለካት ነው, ስለዚህ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ መለካትን ያስወግዱ. ከዚያ በኋላ ውጤቱን ከአንድ ቀን ወደ ሌላው ማወዳደር እንዲችሉ ሃሳቡ ሁል ጊዜ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ መሆን ነው ። እርግጥ ነው፣ አስቸጋሪው ነገር የዕለት ተዕለት ሙከራዎችን እንድታደርግ ማስገደድ ነው።

እንደ Elite HRV ያለ መተግበሪያ አንድ ሙከራ እንዲያደርጉ ያስታውሰዎታል፡ የካርዲዮ ቀበቶዎን ያድርጉ፣ መተግበሪያውን ያስጀምሩ እና ፈተናውን ይጀምሩ።

ለእያንዳንዱ የHRV ፈተና፣ RMSSD የሚባል እሴት ታገኛለህ (ስርወ አማካኝ ስኩዌር ዋጋ ተከታታይ ልዩነቶች)፡ ስርወ ማለት የካሬ እሴት ተከታታይ የልብ ምት ልዩነት። ይህ ዋጋ በልብ ምትዎ ውስጥ ያለውን የመለዋወጥ ደረጃ ለመወሰን እና ምቶች በጣም መደበኛ መሆናቸውን ወይም ጉልህ ለውጦችን ያካተቱ መሆናቸውን ለመወሰን ይረዳዎታል።

በሳምንት 3 ወይም 4 ጊዜ ዝግመተ ለውጥን በመመልከት አልፎ ተርፎም በየቀኑ ለረጅም ጊዜ በመመልከት አንድ ሰው ፕሮፋይሉን ለመመስረት እና የቅርጽ ለውጦችን በዓይነ ሕሊናህ ለማየት ያስችላል።

• RMSSD ከመደበኛው በጣም ያነሰ ከሆነ እና ሰውነቱ በጭንቀት ውስጥ ከሆነ, እረፍት ግምት ውስጥ መግባት አለበት.
• RMSSD ከተለመደው በጣም ከፍ ያለ ከሆነ, ብዙውን ጊዜ የድካም ምልክት ነው.

ትምህርት እንደገና መጀመር RMSSD ወደ ስመ እሴት ከተመለሰ በኋላ ሊከሰት ይችላል።

የተራራ ቢከር መከታተያ ከVFC ጋር

ቪኤፍሲ የእርስዎን አሽከርካሪ በስልጠና ሁነታ መከታተል ቀላል ያደርገዋል። ይህ ዘዴ ፈጣን, ወራሪ ያልሆነ, በጣም ገዳቢ አይደለም, እና ፈጣን መረጃ ይሰጣል. ይህ የተራራ ብስክሌተኛው መገለጫውን እንዲያውቅ እና የስልጠና ጭነቱን በተሻለ ሁኔታ እንዲያስተካክል ያስችለዋል። የ VFC መለኪያ በጣም ትክክለኛ እና የድካም ክስተቶችን ለመጠበቅ ያስችላል. ይህ ዘዴ ንቁ እንድንሆን ያስችለናል, እና የስልጠና አወንታዊ ወይም አሉታዊ የዝግመተ ለውጥ ውጤቶች ወይም በሰውነት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎችን መተንተን እንችላለን.

ክሬዲት 📸: አማንዲን ኤሊ - ጄረሚ ሬለር