ለተራራ ብስክሌተኞች አመጋገብ ምንድነው?

Qለተራራ ብስክሌተኞች ምግብ?

የተመጣጠነ ምግብ የትኛውም ከፍተኛ አፈፃፀም ያለው ስፖርት ጠቃሚ ገጽታ ነው፣ ​​ነገር ግን ለ "የተለመደ" አትሌት እንኳን አመጋገብ (ማለትም ምን እና መቼ እንደሚበሉ) በአፈፃፀም እና በመደሰት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ይኖረዋል።

በተራራ ብስክሌት ላይ, በጉዞው ወቅት የመጽናኛ ስሜት እና ከጉዞው በኋላ የመልሶ ማገገሚያ ፍጥነት ሊሆን ይችላል.

በተራራ ቢስክሌት ላይ የተለያዩ አቀራረቦች ስላሉ (የተለመደ ተጓዥ፣ ብስክሌት ፓከር ወይም ተፎካካሪ) እያንዳንዱ የተለየ አመጋገብ ይፈልጋል።

በማንኛውም ጉዞ ላይ ዓሣ ለማጥመድ የሚረዱ አንዳንድ የአመጋገብ ምክሮች እዚህ አሉ።

የእርስዎ የካርቦሃይድሬት መጠን

በጡንቻዎች ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬትስ ወይም በተለይም ግላይኮጅንን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም አስፈላጊ እና በቀላሉ የሚገኘውን የኃይል ምንጭ ያቀርባሉ።

ስለዚህ, ክምችቶቻቸው በቀላሉ ተቆልለው እና አይጫኑም.

ካርቦሃይድሬትስ በሁለት ዋና ዋና ክፍሎች ይከፈላል.

• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ፡- ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በዋናነት በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘውን ስኳር (ግሉኮስ) ያቀፈ ነው።

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፡- የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ በተቃራኒው እንደ ስር አትክልት፣ እህል፣ ዳቦ፣ ፓስታ፣ ሩዝ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ስታርችሎች ያጠቃልላል።

ለማንኛውም የተራዘመ ዝቅተኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ፣ ከመድከምዎ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ለመንዳት የሚያስችል በቂ ካርቦሃይድሬት እንዳለዎት ያረጋግጡ። በተለይም በረጅም ጉዞዎች ላይ ለ 2 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ በሚነዱበት ጊዜ በቀላሉ በሰውነት ውስጥ የሚስቡ መጠጦችን ወይም የካርቦሃይድሬት ምንጮችን መጠቀም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ፣ ማልቶዴክስትሪን ወይም ሱክሮስ፣ ወይም የእህል ባር እንኳን የያዙ መጠጦች።

ለረጅም እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, ካርቦሃይድሬትን አስቀድመው መጫን ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ የኃይል መጠን እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. በዲ-ቀን ከፍተኛ የ glycogen ማከማቻዎችን ለማግኘት ከ 48 ሰአታት በፊት በቂ አመጋገብ ማዘጋጀት አስፈላጊ ይሆናል.

ለአጭር ጉዞዎች (ከአንድ ሰዓት ያነሰ) ይህ በጣም አስፈላጊ አይደለም. በጡንቻዎችዎ ውስጥ ብዙ የተከማቸ ካርቦሃይድሬትስ እየተጠቀሙ አይደሉም, እና ብዙውን ጊዜ ቀድሞውኑ የተከማቸ ክምችቶችን መጠቀም ይችላሉ.

ከመውጣትህ በፊት አብዛኛው ካርቦሃይድሬትስ እንዳትበላ ተጠንቀቅ፣ ይህ በጉዞው ወቅት የኃይል ልቀት እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ሜታቦሊዝምህ ምግብን በማዋሃድ ላይ የበለጠ ትኩረት ስለሚያደርግ ነው።

ፕሮቲኖች

በሰውነት ውስጥ የጡንቻዎች ግንባታ ናቸው. ጥሩ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ, በቂ ፕሮቲን መጠቀም ያስፈልግዎታል.

በተለይም በእንቁላል, በስጋ, ወተት, አይብ, አሳ, እንዲሁም አኩሪ አተር, ስፒሩሊና, ምስር, ወዘተ.

በዚህ ደረጃ ላይ ላሉት ለጀርባ ቦርሳዎች እና ለብስክሌቶች፣ ተጨማሪዎች አያስፈልጉም። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን የያዘ የተመጣጠነ አመጋገብ ጥረታችሁን ለመደገፍ እና ሁሉንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ነክ የሆኑ ማይክሮ-ጡንቻ ጉዳቶችን ለመጠገን አስፈላጊውን አስተዋፅኦ ለማድረግ ከበቂ በላይ ይሆናል።

ለኤክስሲ አትሌቶች የፕሮቲን ማሟያም አያስፈልግም። ለመውጣት ጥሩ የክብደት-ወደ-ጥንካሬ ሬሾን ለማግኘት እነዚህ አትሌቶች በተለምዶ ዝቅተኛ የጡንቻ ጅምላ እና የስብ መጠን አላቸው።

በሌላ በኩል ቁልቁል (ዲኤች) ወይም ኢንዱሮ ብስክሌተኞች ለአጭር ጊዜ፣በስልጠና ወቅት እና ቁልቁል በሚሄዱበት ጊዜ ኃይለኛ ኃይል ማዳበር አለባቸው። ስለዚህ, ጡንቻቸው ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የተራራ ብስክሌቶች የበለጠ ነው. ስለዚህ እንደ whey ያሉ ተጨማሪዎችን በመጠቀም ሊጠቅሙ ይችላሉ።

በመጨረሻም፣ የፕሮቲን አወሳሰድዎ በልምምድዎ እና በወርሀ-ጊዜዎ (ስልጠና/ውድድር) ላይ የሚመረኮዝ ከሆነ ቀኑን ሙሉ የፕሮቲን ምግቦችን የማሰራጨት ችሎታዎ ከአጠቃላይ የፕሮቲን አወሳሰድዎ የበለጠ አስፈላጊ መሆኑን ይወቁ።

የ whey ፕሮቲን ከላም ወተት የተገኘ ሲሆን ለአትሌቶች አስደሳች የፕሮቲን ምንጭ ነው። በዋነኛነት የሚለየው በከፍተኛ ባዮሎጂያዊ እሴት፣ ከፍተኛ የአሚኖ አሲዶች ይዘት፣ እንዲሁም በጣም ፈጣን በሆነ የመሳብ እና የመዋሃድ ፍጥነት ነው። Whey ፕሮቲን ወይም whey ፕሮቲን ሁሉንም 9 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች እንዲሁም BCAA (ቅርንጫፍ አሚኖ አሲዶች) የያዘ በመሆኑ ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያለው ፕሮቲን ነው። በማምረት ሂደቱ ምክንያት ዝቅተኛ ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ላክቶስ እና ስለዚህ ካሎሪ ነው.

ሊፒድስ

ስብ ጠላት ነው ከሚለው ታዋቂ እምነት በተቃራኒ ሁሉም ሰው እና በተለይም አትሌቶች በአመጋገብ ውስጥ ስብ ያስፈልጋቸዋል።

ከዚህም በላይ የሊፒዲዶችን ክፍል ግምት ውስጥ ካላስገባ አመጋገቢው ሚዛናዊ ሊሆን አይችልም.

በሁሉም የሰውነት ሴሎች ውስጥ አስፈላጊ አካል ነው, እሱም የኃይል ምንጭን ከመስጠት በተጨማሪ, በሰውነት ውስጥ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ለማምረት ያገለግላል (ለምሳሌ, ሆርሞኖች).

ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ እንዳትጠጣ ተጠንቀቅ እና ወደ "ጥሩ ምንጮች" እንደ አቮካዶ, የኮኮናት ዘይት, ሳልሞን, ወዘተ.

ውሃ ፡፡

ውሃ በሰውነት ውስጥ በሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። በእግር ከመሄድዎ በፊት፣በእግር ወቅት እና በኋላ በቂ መጠን መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው፣በተለይ በሞቃት የአየር ጠባይ እና በላብ ጊዜ ብዙ ውሃ ይጠፋል።

የሰውነት ድርቀት የአፈፃፀም መቀነስን ሊያስከትል አልፎ ተርፎም እንደ ሙቀት መጨመርን የመሳሰሉ ምቾት ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

ጨው እና ኤሌክትሮላይቶችን የያዘ የስፖርት መጠጥ መውሰድ ፈሳሽነትን እና በሴሎችዎ የውሃ መሳብን ያፋጥናል።

ሰው ሠራሽ

ማንኛውም የተራራ ብስክሌተኛ የሚያከብራቸው አንዳንድ ዋና እሴቶች እዚህ አሉ፡-

• የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ
• ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ የምግብ ቅበላ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማመጣጠን
• በአትክልት፣ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬ የበለፀገ አመጋገብ ይምረጡ።
• በስብ፣ በስብ እና በኮሌስትሮል ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ይምረጡ።
• የስኳር፣ የጨው እና የሶዲየም ፍጆታ መጠንን ይቀንሱ
• በተቻለ መጠን አልኮል መጠጣትን ይገድቡ