የተራራ ብስክሌቶችን በብቃት ለመንዳት ፔዳልዎን ያሻሽሉ።

ውጤታማ በሆነ መንገድ ፔዳል ለማድረግ, በፔዳሎች (ባዮኤነርጂክ ልኬት) ላይ ጉልህ የሆነ ኃይልን መተግበር በቂ አይደለም, እንዲሁም ውጤታማ በሆነ መንገድ (ባዮሜካኒካል እና ቴክኒካዊ ልኬት) መሆን አለበት, አለበለዚያ የሜካኒካል ስራው ይጠፋል.

ከ6-7 ሰአታት በጥረት (ከ30.000 እስከ 40.000 አብዮት) የሚቆይ በተራራ ብስክሌት ግልቢያ ወቅት ፔዳሊንግ በሺዎች የሚቆጠሩ ጊዜያት ስለሚደጋገም የፔዳሊንግ ቅልጥፍና የብስክሌት ነጂውን የፔዳል ደረጃ፣ አጠቃላይ እና የጡንቻ ድካም ይጎዳል።

ስለዚህ የፔዳል ቴክኒክ ("ፔዳል ስትሮክ") ለተራራው የብስክሌት አሽከርካሪ ብቃት ከፍተኛ አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ እና እንዴት እንደሚሰራ መረዳቱ ለማመቻቸት ያስችላል።

የ MTB ፔዳል ትንተና

ትክክለኛው እንቅስቃሴ በፔዳል ላይ የተተገበረውን ኃይል "በአቅጣጫ" ያለማቋረጥ መለወጥ ነው. በፊዚክስ ፣ በሊቨር ላይ የሚሠራው ኃይል ወደዚያ ዘንበል ቀጥ ብሎ ሲሠራ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል ፣ ስለሆነም ይህንን በብስክሌት ላይ እንደገና ማባዛት አስፈላጊ ነው-መጎተቱ ሁል ጊዜ ወደ ክራንች ቀጥ ያለ መሆን አለበት።

ይሁን እንጂ የፔዳሊንግ እንቅስቃሴ ከድምጽ የበለጠ ከባድ ነው.

በብስክሌት ወይም በብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ አራት ደረጃዎች መለየት አለባቸው-

• ድጋፍ (የፊት ደረጃ, የሶስት መገጣጠሚያዎች ማራዘሚያ) በጣም ውጤታማ ነው.
• ረድፍ (የኋለኛ ክፍል, ተጣጣፊ), ውጤታማነቱ ከዝቅተኛው የራቀ ነው.
• . два ሽግግሮች (ከፍተኛ እና ዝቅተኛ), ብዙውን ጊዜ በስህተት እንደ ዓይነ ስውር ቦታዎች ይቆጠራሉ.

የባዮሜካኒካል ጥናቶች የእነዚህ 4 ደረጃዎች ተለዋዋጭ ገጽታ (ማለትም የእንቅስቃሴ ተሳትፎ) ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ፡ እኛ የምንናገረው ስለ ታች ወይም ከፍተኛ የሞተ ማእከል ሳይሆን ስለ ዝቅተኛ ቅልጥፍና (ወይም የሽግግር ዞኖች) ዞኖች ነው። ይሁን እንጂ የፔዳሊንግ ዑደት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በስራ እና በማገገሚያ ደረጃዎች መካከል እንዲቀያየር ያስችለዋል.

ዝም ብለን ከገፋን፣ የምንተገብርበት ኃይል በእርግጥ ብስክሌቱን ወደፊት ለማራመድ ይጠቅማል፣ ነገር ግን የኋለኛው ተገብሮ ከሆነ ተቃራኒውን የታችኛውን እግር ለማንሳት ይጠቅማል። ሆኖም ግን, ይህ የማይነቃነቅ ስብስብ ወደ 10 ኪሎ ግራም የሚደርስ ክብደት አለው! እና በጠፍጣፋ መሬት ላይ እንኳን የታችኛውን እግር የሚያነቃው መብረቁ አፈፃፀሙን ያሻሽላል እና የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ይሆናል ።

ብዙ ጊዜ ብስክሌተኛው የሚስበው በቆመበት ደረጃ ላይ ብቻ ነው፣ ኮረብታው ከተከሰተ ወይም የጭንቅላት ንፋስ በእድገቱ ላይ ጣልቃ ካልገባ በስተቀር ፣ መጎተት ጉልህ ጭማሪ ይሆናል። በእርግጥ መጎተት የሚቻለው በተጣበቀ የእግር ጣቶች መቆንጠጫዎች ወይም በብቃት እና በምቾት ራስን በሚቆለፉ ፔዳዎች ብቻ ነው።

1. ድጋፍ: "በፔዳል ላይ እርምጃ"

ይህ ደረጃ በሰውነት ውስጥ ላሉት በጣም ኃይለኛ የጡንቻ ቡድኖች ምስጋና ይግባው ንቁ የሂፕ እና የጉልበት ማራዘሚያ ጋር ይዛመዳል ፣ ግሉተስ ማክሲመስ እና ኳድሪፕስ ጡንቻ በሃምstrings ቁጥጥር ስር (ቀበቶ ውጤት); ነገር ግን ይህ መስፋፋት ውጤታማ የሚሆነው በጠንካራ ጥገና (ወይም ሽፋን) ምክንያት ብቻ ነው.

በእርግጥም, ዳሌው የሚንሳፈፍ ከሆነ, ወደ ጎን ዘንበል ይላል, እና ግፊቱ ውጤታማ ካልሆነ በተጨማሪ, የአከርካሪ አጥንቶች አሉታዊ ውጤቶችን ይጎዳሉ. ለዚህም, የታችኛው ጀርባ ካሬ እና የሆድ ዕቃዎች ድጋፉን ያረጋጋሉ. ይህ ኃይለኛ ዛጎል፣ በየሰከንዱ ከግራ ወደ ቀኝ እየተፈራረቀ፣ ለሁለት ምክንያቶች አስፈላጊ ነው። ይህ ጥሩ የሜካኒካል አፈፃፀምን ያረጋግጣል, ነገር ግን የላምበር ክልል ባዮሜካኒካል ታማኝነት ዋስትና ይሰጣል.

2. ረድፍ: "ሌላውን ፔዳል እየጫንኩ ነው."

ይህ ደረጃ ከጉልበት እና ከዳሌው ንቁ መታጠፍ ጋር ይዛመዳል። የማስተባበር እና የጡንቻዎች ውህደት ትንተና በአንጻራዊነት ውስብስብ ነው.

በጉልበት ጉልበት ላይ ለሚሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች, የጡንጣኖች (የጭኑ ጀርባ) አብዛኛውን ስራ ይሰራሉ. ትላልቅ ግን ደካማ ጡንቻዎች.

ዳሌውን ለመገጣጠም (ጉልበቱ እንዲነሳ ምክንያት), ጥልቅ እና ስለዚህ የማይታወቁ ጡንቻዎች ይሳተፋሉ, በተለይም የ psoas-iliac ጡንቻ; የዚህ ጡንቻ ሁለቱ ጥቅሎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ, በተለይም በጉልበት ማንሳት ደረጃ መጀመሪያ ላይ.

ይህ የሆነበት ምክንያት የፒሶስ ጡንቻ በሊየም ውስጠኛው ክፍል ላይ ባለው የሊንክስ አከርካሪ አጥንት አካል ፊት ላይ ተጣብቋል. ዳሌውን ያቋርጣሉ እና ከጭኑ መገጣጠሚያው ዘንግ ርቀት ላይ ባለው የሴት ብልት (ትንሽ ትሮቻንተር) ታዋቂነት ላይ በጋራ ጅማት ገብተዋል ። ይህ ርቀት ወደ ሌሎች ተጣጣፊዎች ከማለፉ በፊት ከማንሳት ደረጃው መጀመሪያ ጀምሮ ጠቃሚ ጥንካሬን እንዲያዳብር ያስችለዋል። ስለዚህ ከዝቅተኛው የሽግግር ደረጃ ጀምሮ እና በኋለኛው ሩብ መጀመሪያ ላይ የእነዚህ "የተረሱ ሰዎች" ሚና, ማለትም የጡንጣ እና የ iliopsoas ጡንቻ, የእኛን ፔዳሊንግ የውጤታማነት መረጃ ጠቋሚ ለማሻሻል ስንፈልግ እና ስለዚህ ስምምነትን ማሻሻል ስንፈልግ ወሳኝ ነው. የፔዳል ጉዞ...... ...

3. የመሸጋገሪያ ደረጃዎች ወይም የፔዳል ስትሮክን "መጠቅለል" እንዴት እንደሚቻል

የሽግግር ደረጃዎች የተተገበሩ ኃይሎች ያነሰባቸው ጊዜያት ጋር ስለሚዛመዱ, የቆይታ ጊዜያቸውን ማሳጠር እና በፔዳል ላይ አነስተኛ ተጽእኖን የመጠበቅ ጥያቄ ነው.

ለዚህም, የሆምቴክ ቀጣይነት (ዝቅተኛ ደረጃ) እና የእግር እግር (ከፍተኛ ደረጃ) ተጣጣፊዎች ጣልቃገብነት (ኢነርጂያ) ማካካሻን ይፈቅዳል.

ነገር ግን ወደ "ፔዳል ማራዘሚያ" ምዕራፍ ተመለስ፡ በዚህ ንቁ ጉልበት ላይ እግሩ ወደ ላይ ይጎትታል እና ቁርጭምጭሚቱ በትንሹ የተዘረጋ ነው (ዲያግራም 4) ምንም እንኳን የእግሩ ተጣጣፊዎች በዑደቱ መጨረሻ ላይ ጣልቃ ቢገቡም. .. መውጣት; በክንድ መታጠፊያ ላይ ማሰልጠን ቁርጭምጭሚቱ በተቃና ሁኔታ "ወደ ላይ" እንዲንቀሳቀስ እና ወዲያውኑ ቃናውን ወደነበረበት እንዲመለስ (በአክሌስ ጅማት በኩል) በኩሬ እና ኳድሪሴፕስ የተገለፀውን የኤክስቴንሽን ኃይል ሁሉ ለማስተላለፍ የሚረዳው በዚህ ጊዜ ነው።

የማስተባበር እና ፔዳሊንግ ቅልጥፍና

በሚነድፉበት ጊዜ ፣ ​​የታጠፈው አካል በፔዳል ላይ በስሜታዊነት የሚያርፍ ከሆነ ፣ ከዚያ ተጨማሪ ሥራ በፔዳል ላይ በሚገፋው አካል ይከናወናል።

በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ስፔሻሊስቶች ያልሆኑት በዋናነት 1 ኛ ደረጃን ይጠቀማሉ እና ሳያውቁት የጀርባውን እግር በፔዳል ላይ ይተዋል, ይህም ይነሳል. ይህ ማለት ጉልህ የሆነ የኃይል ብክነት ማለት ነው. የታችኛውን እግር ክብደት (አስር ኪሎ ግራም ያህል) ግምት ውስጥ በማስገባት.

ማሳሰቢያ፡- የአራቱ ደረጃዎች ምርጥ አጠቃቀም በተጠቀሟቸው መሳሪያዎች ላይ በተለይም አውቶማቲክ ፔዳሎች ወይም የእግር ጣቶች ላይ ጥገኛ ነው። ለተራራ ብስክሌት መንዳት እንኳን ፔዳሎችን ያለ ክሊፖች እንዲጠቀሙ እንመክራለን!

የአራቱ ደረጃዎች ቅንጅት የፔዳል ምልክትን ማለትም አፈፃፀሙን ውጤታማነት ይወስናል።

ይህ ቅልጥፍና የሚለካው በፔዳሊንግ ቅልጥፍና (IEP) መረጃ ጠቋሚ ሲሆን ይህም ከክራንክ ጋር በተዛመደ ውጤታማ ኃይል እና በተፈጠረው ኃይል መካከል ካለው ጥምርታ ጋር ይዛመዳል። ጥሩ አፈፃፀም ዝቅተኛ የኃይል ወጪዎችን (= የኦክስጂን ፍጆታ) እና የጡንቻ ቁጠባን ያስከትላል ይህም በተራራ ብስክሌትዎ ጥቅሞች ሙሉ በሙሉ ለመጠቀም በመጨረሻዎቹ ኪሎሜትሮች ውስጥ ወሳኝ ሊሆን ይችላል።

ስለዚህ የፔዳል ምልክት በትምህርት እና በስልጠና ማመቻቸት አለበት፡ ፔዳሊንግ ቴክኒካል ብቃት ነው! 🎓

ምርምር እንደሚያሳየው ኃይልን በጥሩ ሁኔታ ወደ ፔዳል የመምራት ችሎታ እየጨመረ በሄደ መጠን እየቀነሰ ይሄዳል። የፔዳሊንግ ሪትም ውጤታማነት መቀነስ በእንቅስቃሴዎች ቅንጅት ላይ ባሉ ችግሮች ምክንያት ነው-ጡንቻው ከአሁን በኋላ መዝናናት እና በበቂ ፍጥነት መኮማተር አይችልም። ስለዚህ, እየጨመረ ያለው እግር እና ክብደቱ የወደቀው እግር መታገል ያለበትን ተቃራኒ ኃይል ይፈጥራል.

ከዚያም የሥልጠና ፍላጎት በፔዳል ላይ የሚተገበርበትን ጊዜ ለማሻሻል የተሻሻሉ የፔዳል ዘዴዎችን በመጠቀም አቅጣጫውን እና የተተገበረውን ኃይል መጠን እንረዳለን።

ፔዳሊንግ በተፈጥሮ ውስጥ ያልተመሳሰለ እንቅስቃሴ ነው፣ የግራ እግር በግፊት ደረጃ፣ የቀኝ እግሩ ሙሉ በሙሉ በመጎተት ሂደት ውስጥ ነው። ይሁን እንጂ ግፊቱ የበለጠ ንቁ ስለሆነ ግፊቱ አንዳንድ ጊዜ ወደ ገለልተኛ ደረጃ ይሄዳል, በማገገም ላይ ይገኛል, ይህም ትንሽ ተጨማሪ ኃይልን ለማስተላለፍ ሊያገለግል ይችላል. የፔዳል ስትሮክ ውጤታማነት የሚቀነሰው በዚህ የግፊት ደረጃ ላይ ነው፣ እና እዚያም ሊሻሻል ይችላል።

እያንዳንዳቸው ከሌላው የበለጠ ቃና እና ጡንቻማ እግር አላቸው ፣ የበለጠ ኃይል ለማድረስ እና ስለዚህ ሚዛን መዛባትን የሚቆጣጠር እግር።

ስለዚህ ጥሩ የፔዳል ስትሮክ በመግፋቱ እና በመጎተቱ ምዕራፍ መካከል እንዲሁም በግራ እና በቀኝ እግር መካከል ሊኖር የሚችለውን ሚዛን መዛባት በተሻለ ሁኔታ የሚያስተካክለው የፔዳል ምት ነው።

በመርገጫ ወቅት ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች

የብስክሌት ነጂው ዋና ጡንቻዎች በዋነኝነት የሚገኙት በጭኑ ፊት እና በቡጢዎች ላይ ነው።

• Gluteus maximus ጡንቻ - GMax
• ሴሚሜምብራነስ - ኤስ.ኤም
• ቢሴፕስ ፌሞሪስ - ቢ ኤፍ
• መካከለኛ ቫቱስ - ቪኤም
• Rectus femoris - RF
• ላተራል wadding - VL
• Gastrocnemius Medialis - ጂኤም
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• ሶልየስ - SOL
• የፊተኛው ቲቢያ - TA

እነዚህ ሁሉ ጡንቻዎች በሚነዱበት ጊዜ ንቁ ናቸው ፣ አንዳንድ ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​አንዳንድ ጊዜ በቅደም ተከተል ፣ ፔዳልን በአንጻራዊ ሁኔታ አስቸጋሪ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።

ፔዳል ጉዞ በሁለት ዋና ዋና ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል፡-

• የጄርክ ደረጃው ከ 0 እስከ 180 ዲግሪዎች መካከል ነው, በዚህ ደረጃ አብዛኛው ኃይል የሚመነጨው, በጡንቻዎች ረገድም በጣም ንቁ ነው.
• የግፊት ደረጃ ከ 180 እስከ 360 ዲግሪዎች። ከመግፋቱ ይልቅ በጣም ያነሰ ንቁ እና በከፊል በተቃራኒው እግር እርዳታ ነው.

የተቀመጠ ፔዳል እና ዳንሰኛ ፔዳል

የተቀመጠበት ቦታ እና የዳንሰኛው አቀማመጥ የተለያዩ ንድፎችን ይከተላሉ፡ የዳንሰኛው ከፍተኛ ጥንካሬ በጣም ከፍ ያለ ነው፣ እና ወደ ትልቅ የክራንክሼፍት ማዕዘኖች ያደላ ነው። ፔዳል አቀበት ላይ ከጠፍጣፋ መሬት ይልቅ የተለያዩ ንድፎችን ይፈጥራል።

A ሽከርካሪው በፔዳል ላይ ኃይልን ሲተገበር በፔዳል መንገድ ላይ ያለው ክፍል ታንጀንት ብቻ ይጠቅማል። የተቀሩት ክፍሎች ጠፍተዋል.

የግፊት ደረጃ በሜካኒካል በጣም ትርፋማ መሆኑን ልብ ይበሉ። "ቆሻሻ" በጣም አስፈላጊ የሆነው በመሸጋገሪያ ደረጃዎች እና በመሳል ደረጃዎች ላይ ነው.

የፔዳሊንግ ዑደት እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በእንቅስቃሴ እና በማገገሚያ ደረጃዎች መካከል እንዲለዋወጥ ያስችለዋል. የብስክሌት ነጂው በተቀናጀ እና በተረጋጋ መጠን፣ የበለጠ ጥቅም ከእነዚህ የማገገሚያ ደረጃዎች ማግኘት ይችላል። 🤩

የ "ፔዳል ጉዞን" እንዴት ማመቻቸት ይቻላል?

ምንም እንኳን ቀላል ቢመስልም ፔዳሊንግ ባዮ ኢነርጂ ሀብታችንን በአግባቡ ለመጠቀም ከፈለግን መማር ያለበት ወይም ማመቻቸት ያለበት እንቅስቃሴ ነው። አብዛኛው የቴክኒካል ስራው ጉልበቱን ለማመቻቸት በእግረኛው ዑደት ላይ በእግር ላይ ካለው አቅጣጫ ጋር የተያያዘ ነው.

ከአራቱ ተለዋዋጭ የፔዳል ደረጃዎች ጋር የተያያዘው አስፈላጊነት የተወሰኑ የሥልጠና ዘዴዎችን ይጠቁማል፡-

• በአጭር ተከታታይ ጊዜ በከፍተኛ ፍጥነት (hyperspeed) መጎተት፣ ኮርቻው ላይ ተቀምጦ ዳሌውን በመቆለፍ (በአጭር እድገት መውረድ፣ ሁልጊዜም በፔዳል ላይ የእግር መግፋት (= የማያቋርጥ ሰንሰለት ውጥረት)፣ ወደ ላይ መቅረብ። የተወሰነ ፍጥነት 200 ሩብ);
• ፔዳል በጣም ዝቅተኛ በሆነ የፔዳል ፍጥነት (ከ 40 እስከ 50 ደቂቃ በደቂቃ) ኮርቻው ላይ ተቀምጦ እና ዳሌውን ሲያስተካክል (ረጅም እድገት ያለው, እጆችን ከመያዝ ይልቅ በመሪው ላይ ያርፋሉ, ወይም ምናልባት ከኋላ ያሉት እጆች);
• የንፅፅር ዘዴ ፣ ትናንሽ እና ትላልቅ ጊርስ ጥምረት (ለምሳሌ ፣ በ 52X13 ወይም 14 እና በ 42X19 ወይም 17 መውረድ)።
• አንድ-እግር ቴክኒክ-የአጭር እና ተለዋጭ ቅደም ተከተሎች ፔዳል በአንድ እግር (በመጀመሪያ 500 ሜትር, ከዚያም እስከ 1 ኪ.ሜ በአንድ እግር), ይህም የእያንዳንዱን እግር ማስተባበር ያሻሽላል (በቤት ውስጥ አሰልጣኝ ላይ ይለማመዱ); አንዳንድ አሰልጣኞች በቋሚ ማርሽ እንዲሰሩ ይመክራሉ (ምንም እንኳን ፔዳሉ በቋሚ ማርሽ በራሱ ቢነሳ እንኳን ለዚህ ደረጃ በተለይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጡንቻዎች ብዙም ጥቅም ላይ አይውሉም) ።
• በቤት ማሽን ላይ, የኪነቲክ ስሜቶችን ከውጫዊ (የእይታ) ግብረመልስ ጋር ለማያያዝ በመስታወት ፊት ለፊት ያለው ፔዳል; ወይም ደግሞ በስክሪኑ ላይ ግብረመልስ ያለው ቪዲዮ ተጠቀም።

በፔዳሊንግ ቅልጥፍና ላይ የሚያተኩሩ ለእነዚህ የተለያዩ ልምምዶች፣ እንደ "ፔዳል" ወይም "ፔዳሎችን መምታት" የመሳሰሉ መመሪያዎችን ከፍ ባለ ተረከዝ ማከል ይችላሉ (የ"ፒስተን" አይነት ሁልጊዜ ዝቅተኛ ተረከዝ ላይ መግፋት ውጤታማ አይደለም)።

እና እርስዎን ለማገዝ, ጡንቻዎትን ለማጠናከር እነዚህን 8 ልምዶች እንመክራለን.